تغذیه سالم

تغذیه سالم

با همه توصیه های مغایرت تغذیه ای موجود در آنجا گیج شده اید؟ این نکات ساده می تواند نحوه برنامه ریزی ، لذت بردن و پایبندی به رژیم غذایی سالم را به شما نشان دهد.

 

 

 

یک رژیم غذایی سالم چیست؟

استفاده از یک رژیم غذایی سالم محدودیت های سختگیرانه ، لاغر ماندن غیر واقعی یا محروم کردن از غذاهایی که دوست دارید نیست. بلکه احساس خوب بودن ، داشتن انرژی بیشتر ، بهبود سلامتی و تقویت روحیه است.

تغذیه سالم لازم نیست بیش از حد پیچیده باشد. اگر احساس می کنید که از همه توصیه های متناقض تغذیه و رژیم غذایی در اینجا غرق شده اید ، تنها نیستید. به نظر می رسد برای هر متخصصی که به شما بگوید غذای خاصی برای شما مفید است ، جمله ای دقیقاً برعکس آن پیدا خواهید کرد. حقیقت این است که اگرچه برخی از غذاهای خاص یا مواد مغذی نشان داده اند که تأثیر مثبتی بر روحیه دارند ، مهمترین الگوی غذایی شماست. سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم باید جایگزینی غذای فرآوری شده با غذای واقعی در هر زمان ممکن باشد. خوردن غذایی که تا حد امکان به طرز تهیه طبیعت نزدیک است می تواند تفاوت زیادی در نحوه تفکر ، نگاه و احساس شما ایجاد کند.

با استفاده از این نکات ساده می توانید سردرگمی را برطرف کرده و یاد بگیرید که چگونه یک رژیم غذایی خوشمزه ، متنوع و مغذی ایجاد کنید و به آن پایبند باشید و به همان اندازه که برای بدن شما مفید است.

 

اصول تغذیه سالم

اگرچه برخی از رژیم های غذایی شدید ممکن است خلاف این را پیشنهاد کنند ، اما همه ما برای حفظ بدن سالم به تعادل پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم های غذایی خود احتیاج داریم. شما نیازی به حذف برخی از دسته از مواد غذایی از رژیم خود ندارید ، بلکه سالم ترین گزینه ها را از هر گروه انتخاب کنید.

پروتئین به شما انرژی می دهد تا بلند شوید و بروید - و ادامه دهید - ضمن اینکه از خلق و خو و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می کند. پروتئین زیاد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد ، اما آخرین تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از ما به ویژه با افزایش سن به پروتئین با کیفیت بیشتری نیاز داریم. این بدان معنا نیست که شما مجبورید بیشتر از محصولات حیوانی استفاده کنید - انواع منابع گیاهی پروتئین در هر روز می توانند بدن شما را از پروتئین های ضروری مورد نیاز بدن اطمینان دهند. بیشتر بدانید "

چربی . همه چربی ها یکسان نیستند. در حالی که چربی های بد می توانند رژیم شما را خراب کنند و خطر ابتلا به بیماری های خاص را افزایش دهند ، چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در حقیقت ، چربی های سالم - مانند امگا 3 - برای سلامت جسمی و عاطفی شما حیاتی هستند. درج چربی سالم در رژیم غذایی می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند ، بهزیستی شما را تقویت کرده و حتی کمرتان را اصلاح کند. بیشتر بدانید "

فیبر . خوردن غذاهای سرشار از فیبر غذایی (غلات ، میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و لوبیا) می تواند به شما کمک کند تا منظم بمانید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهید. همچنین می تواند پوست شما را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند. بیشتر بدانید "

کلسیم . علاوه بر این که منجر به پوکی استخوان می شود ، دریافت نکردن کافی کلسیم در رژیم غذایی می تواند به اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب نیز کمک کند. سن و جنسیت شما هر چه باشد ، داشتن مواد غذایی غنی از کلسیم در رژیم غذایی ، محدود کردن غذاهایی که کلسیم را تخلیه می کنند و دریافت کافی منیزیم و ویتامین های D و K برای کمک به کلسیم در انجام کار بسیار حیاتی است. بیشتر بدانید "

کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. اما بیشتر آنها باید از کربوهیدرات های پیچیده ، تصفیه نشده (سبزیجات ، غلات کامل ، میوه) به جای قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده تهیه شوند. کاهش نان سفید ، شیرینی ، نشاسته و شکر می تواند از افزایش سریع قند خون ، نوسانات روحیه و انرژی و تجمع چربی به خصوص در اطراف خط کمر شما جلوگیری کند. بیشتر بدانید "

 

تغییر روی یک رژیم غذایی سالم

روی آوردن به یک رژیم غذایی سالم نیازی به پیشنهاد همه یا هیچ چیز نیست. لازم نیست کامل باشید ، لازم نیست غذاهای مورد علاقه خود را کاملاً از بین ببرید و مجبور نیستید همه چیز را یک باره تغییر دهید - این معمولاً منجر به تقلب یا کنار کشیدن از برنامه غذایی جدید شما می شود.

یک روش بهتر این است که همزمان چند تغییر کوچک ایجاد کنید. حفظ متوسط ??اهداف می تواند به شما کمک کند تا در طولانی مدت بدون احساس محرومیت و تحت فشار قرار گرفتن در یک اصلاح اساسی در رژیم غذایی ، به اهداف بیشتری دست یابید. به برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم به عنوان تعدادی از مراحل کوچک و قابل کنترل فکر کنید - مانند افزودن سالاد به رژیم غذایی خود یک بار در روز. همانطور که تغییرات کوچک شما به عادت تبدیل می شود ، می توانید به انتخاب های سالم بیشتری ادامه دهید.

خود را برای موفقیت آماده کنید

برای اینکه خود را برای رسیدن به موفقیت آماده کنید ، سعی کنید همه چیز را ساده انجام دهید. رژیم غذایی سالم لازم نیست پیچیده باشد. به عنوان مثال بیش از حد به فکر شمردن کالری باشید ، از نظر رنگ ، تنوع و طراوت به رژیم خود فکر کنید. بر اجتناب از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده و انتخاب مواد تازه بیشتر در هر زمان ممکن تمرکز کنید.

بیشتر وعده های غذایی خود را تهیه کنید . پختن وعده های غذایی بیشتر در خانه می تواند به شما کمک کند آنچه می خورید را کنترل کنید و دقیقاً آنچه را که در غذای شما قرار دارد کنترل کنید. کالری کمتری مصرف خواهید کرد و از افزودنی های شیمیایی ، قند اضافه شده و چربی های ناسالم غذاهای بسته بندی شده و قابل مصرف که می تواند احساس خستگی ، نفخ و تحریک پذیری در شما ایجاد کند و علائم افسردگی ، استرس و اضطراب را تشدید کند ، خودداری کنید.

تغییرات درستی ایجاد کنید . هنگام کاهش غذاهای ناسالم در رژیم غذایی ، جایگزینی آنها با گزینه های سالم بسیار مهم است. جایگزینی چربی های ترانس خطرناک با چربی های سالم (مانند تعویض مرغ سوخاری برای ماهی قزل آلا کباب شده) تفاوت مثبتی در سلامتی شما ایجاد می کند. تعویض چربی های حیوانی برای دریافت کربوهیدرات های تصفیه شده ، اگرچه (مانند تغییر بیکن صبحانه برای یک دونات) ، خطر بیماری قلبی را کاهش نمی دهد و روحیه شما را بهبود نمی بخشد.

برچسب ها را بخوانید . مهم است که از آنچه در مواد غذایی شما وجود دارد آگاهی داشته باشید زیرا تولیدکنندگان غالباً مقادیر زیادی قند یا چربی های ناسالم را در مواد غذایی بسته بندی شده حتی مواد غذایی که ادعا می کنند سالم هستند پنهان می کنند.

بر احساس خود پس از صرف غذا تمرکز کنید . این به پرورش عادت ها و سلیقه های سالم کمک می کند. هرچه غذای سالم تری بخورید پس از صرف غذا احساس بهتری خواهید داشت. هرچه غذای ناخواسته بیشتری بخورید ، احساس ناراحتی ، حالت تهوع یا خالی شدن انرژی بیشتر می شود.

آب زیادی بنوشید . آب به دفع سیستم زباله ها و مواد سمی کمک می کند ، با این وجود بسیاری از ما زندگی خود را کم آب می کنیم - باعث خستگی ، کمبود انرژی و سردرد می شویم. اشتباه در تشنگی برای گرسنگی امری عادی است ، بنابراین هیدراته بودن بدن به شما کمک می کند تا از مواد غذایی سالم تر استفاده کنید.

 

اعتدال: برای هر رژیم غذایی سالم مهم است

اعتدال چیست؟ در اصل ، این بدان معناست که فقط به اندازه بدن خود غذا بخورید. شما باید در پایان غذا احساس رضایت کنید ، اما شکم پر نیست. اعتدال برای بسیاری از ما به معنای کمتر غذا خوردن نسبت به الان است. اما به معنای حذف غذاهایی که دوست دارید نیست. خوردن بیکن برای صبحانه یک بار در هفته ، به عنوان مثال ، اگر آن را با یک ناهار و شام سالم دنبال کنید ، میانه رو تلقی می شود - اما اگر آن را با یک جعبه دونات و یک پیتزای سوسیس دنبال کنید ، نه.

سعی کنید بعضی از غذاها را "ممنوع" نبینید. وقتی بعضی از غذاها را ممنوع می کنید ، طبیعی است که آن غذاها را بیشتر بخواهید و اگر تسلیم وسوسه شوید ، احساس شکست می کنید. با کاهش اندازه سهم غذاهای ناسالم و نخوردن آنها به دفعات معمول ، شروع کنید. همانطور که مصرف غذاهای ناسالم را کاهش می دهید ، ممکن است احساس کنید که کمتر به آنها اشتیاق دارید و یا فقط به عنوان افراط در مصرف مواد غذایی فکر می کنید.

به بخشهای کوچکتر فکر کنید . اندازه سرو اخیراً بالون شده است. هنگام صرف ناهار خوری ، به جای غذای اولیه یک غذای اولیه را انتخاب کنید ، یک ظرف را با یک دوست تقسیم کنید و هیچ چیز بزرگ را سفارش ندهید. در خانه ، نشانه های بصری می توانند به اندازه بخش کمک کنند. وعده گوشت ، ماهی یا مرغ شما باید به اندازه یک عرشه کارت و نصف فنجان پوره سیب زمینی ، برنج یا ماکارونی به اندازه یک لامپ سنتی باشد. با سرو وعده های غذایی خود در بشقاب های کوچکتر یا در کاسه ها ، می توانید مغز خود را فریب دهید و فکر کنید این قسمت بیشتری است. اگر در پایان غذا احساس رضایت نمی کنید ، سبزیجات برگ دار بیشتری اضافه کنید یا وعده غذایی را با میوه دور کنید.

وقت خود را . کاهش سرعت و فکر کردن در مورد غذا به عنوان یک ماده غذایی مهم است و نه فقط چیزی برای جمع کردن در بین جلسات یا در راه گرفتن بچه ها. در واقع چند دقیقه طول می کشد تا مغز شما به بدن شما بگوید که غذای کافی داشته است ، بنابراین قبل از احساس سیری به آرامی غذا بخورید و غذا را متوقف کنید.

هر وقت ممکن است با دیگران غذا بخورید . غذا خوردن به تنهایی ، خصوصاً جلوی تلویزیون یا کامپیوتر ، اغلب منجر به پرخوری بی فکر می شود.

غذاهای میان وعده را در خانه محدود کنید. مراقب غذاهایی که در دست دارید باشید. اگر میان وعده های غذایی ناسالم و غذاهای آماده دارید ، خوردن در حد متوسط ??چالش برانگیزتر است. درعوض ، خود را با انتخاب های سالم محاصره کنید و هنگامی که آماده هستید تا به یک جایزه خاص خود پاداش دهید ، بیرون بروید و آن را دریافت کنید.

خوردن عاطفی را کنترل کنید. ما همیشه فقط برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. بسیاری از ما همچنین برای رفع استرس یا کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند غم ، تنهایی یا بی حوصلگی به غذا روی می آوریم. اما با یادگیری روش های سالمتر برای کنترل استرس و احساسات ، می توانید کنترل غذایی را که می خورید و احساسات خود را دوباره بدست آورید.

 

میوه و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید

میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند و از نظر مواد مغذی متراکم هستند ، به این معنی که آنها دارای ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. روی خوردن مقدار توصیه شده روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزی تمرکز کنید و به طور طبیعی شما را سیر کرده و به شما در کاهش غذاهای ناسالم کمک می کند. به عنوان مثال یک وعده نصف فنجان میوه یا سبزیجات خام یا یک سیب یا موز کوچک است. بیشتر ما نیاز داریم که در حال حاضر دو برابر مصرف کنیم.

برای افزایش مصرف:

• توت های غنی از آنتی اکسیدان را به غلات صبحانه مورد علاقه خود اضافه کنید
• برای دسر یک مخلوط میوه شیرین - پرتقال ، انبه ، آناناس ، انگور - بخورید
• ظرف مخصوص برنج یا ماکارونی خود را با یک سالاد رنگارنگ عوض کنید
• به جای خوردن غذاهای میان وعده ای فرآوری شده ، سبزیجاتی مانند هویج ، نخود برفی یا گوجه فرنگی گیلاس را به همراه یک دیپ هوموس تند یا کره بادام زمینی میل کنید

چگونه سبزیجات را خوشمزه کنیم

در حالی که سالادهای ساده و سبزیجات بخارپز می توانند به سرعت خفیف شوند ، اما روش های زیادی برای افزودن طعم به غذاهای سبزیجات وجود دارد.

رنگ اضافه کنید سبزیجات با رنگ روشن و عمیق تر ، نه تنها حاوی غلظت بالاتری از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند ، بلکه می توانند عطر و طعم آنها را تغییر دهند و وعده های غذایی را از نظر بصری جذابتر کنند. با استفاده از گوجه فرنگی تازه یا خرد شده ، هویج لعاب دار یا چغندر ، گوه کلم قرمز بو داده ، کدو زرد یا فلفل دلمه ای و رنگارنگ ، رنگ را اضافه کنید.

سبزهای سالاد را زنده کنید . فراتر از کاهو شاخه کنید. کلم پیچ ، ریشه ، اسفناج ، سبزی خردل ، کلم بروکلی و کلم چینی همگی دارای مواد مغذی هستند. برای افزودن طعم به سبزیجات سالاد خود ، سعی کنید با روغن زیتون آب پز کنید ، یک سس ادویه به آن اضافه کنید ، یا برش های بادام ، نخود ، کمی بیکن ، پارمسان یا پنیر بز بپاشید.

دندان شیرین خود را راضی کنید . سبزیجات طبیعی شیرین - مانند هویج ، چغندر ، سیب زمینی شیرین ، یام ، پیاز ، فلفل دلمه ای و کدو - شیرینی را به وعده های غذایی اضافه می کنند و اشتیاق شما به شکر اضافه شده را کاهش می دهند. آنها را به سوپ ها ، خورش ها یا سس ماکارونی اضافه کنید تا یک ضربه شیرین رضایت بخش داشته باشد.

لوبیا سبز ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل و مارچوبه را به روش های جدید بپزید . سعی کنید به جای جوشاندن یا بخار دادن این طرفهای سالم ، آنها را کباب کنید ، تفت دهید ، یا آنها را با تکه های چیلی ، سیر ، موسیر ، قارچ یا پیاز تفت دهید. یا قبل از پخت ، آن را در لیمو مایل به زرد یا آهک ترش کنید.

نویسندگان: لارنس رابینسون ، دکتر جین سگال ، و رابرت سگال ، MA