بهترین هدیه ها برای مردان کدامند؟


کاتی که در مورد مصرف ماست باید بدانید

 

7 فواید چشمگیر ماست برای سلامتی


ماست صدها سال است که توسط انسان مصرف می شود.

این بسیار مقوی است و خوردن منظم آن می تواند جنبه های مختلفی از سلامتی شما را تقویت کند.

به عنوان مثال ، مشخص شده است که ماست خطر ابتلا به بیماری های قلبی و پوکی استخوان را کاهش می دهد و همچنین به مدیریت وزن کمک می کند.

این مقاله 7 مزایای ماست را برای سلامتی مورد حمایت علمی قرار می دهد.

ماست چیست و چگونه ساخته می شود؟
 

ماست یک محصول لبنی محبوب است که با تخمیر باکتریایی شیر تهیه می شود.

باکتری های مورد استفاده برای تهیه ماست "فرهنگ ماست" نامیده می شوند که لاکتوز ، قند طبیعی موجود در شیر را تخمیر می کنند.

این فرآیند باعث تولید اسید لاکتیک می شود ، ماده ای که باعث لخته شدن پروتئین های شیر شده و به ماست طعم و بافت بی نظیری می بخشد.

ماست را می توان از انواع شیر تهیه کرد. انواع تهیه شده از شیر بدون چربی فاقد چربی در نظر گرفته می شوند ، در حالی که انواع تهیه شده از شیر کامل چربی در نظر گرفته می شوند.

ماست ساده و بدون رنگ اضافه شده ، مایعی غلیظ و سفید رنگ با طعم ملایم است.

متاسفانه ، بیشتر مارک های تجاری حاوی مواد تشکیل دهنده اضافه شده مانند شکر و طعم دهنده های مصنوعی هستند. این ماست ها برای سلامتی شما مفید نیستند.

از طرف دیگر ، ماست ساده و شیرین ، فواید زیادی برای سلامتی دارد.

بنابراین بدون آگاهی بیشتر ، در اینجا 7 مزایای ماست طبیعی برای سلامتی بر اساس علم آورده شده است.

1. غنی از مواد مغذی مهم است
 

ماست تقریباً تقریباً از همه مواد مغذی مورد نیاز بدن برخوردار است.

به دلیل داشتن مقدار زیادی کلسیم ، ماده معدنی لازم برای سلامت دندان ها و استخوان ها شناخته شده است. فقط یک فنجان 49? نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند1منبع مورد اعتماد، 2 )

همچنین دارای ویتامین های گروه B ، به ویژه ویتامین B12 و ریبوفلاوین است ، که هر دو ممکن است در برابر بیماری های قلبی و برخی از نقایص تولد لوله عصبی محافظت کنند ( 2 ،3منبع مورد اعتماد، 4منبع مورد اعتماد)

همچنین یک فنجان 38? نیاز روزانه شما به فسفر ، 12? منیزیم و 18? نیاز شما به پتاسیم را تأمین می کند . این مواد معدنی برای چندین فرآیند بیولوژیکی مانند تنظیم فشار خون ، متابولیسم و ??سلامت استخوان ضروری است ( 2 ،5منبع مورد اعتماد، 6منبع مورد اعتماد، 7منبع مورد اعتماد)

یکی از مواد مغذی که ماست به طور طبیعی فاقد آن است ویتامین D است اما معمولاً با آن غنی می شود. ویتامین D سلامت استخوان و سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد و ممکن است خطر برخی بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و افسردگی را کاهش دهد (8منبع مورد اعتماد، 9منبع مورد اعتماد، 10منبع مورد اعتماد)

خلاصه:

ماست تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کند. این ماده به ویژه سرشار از کلسیم ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی کمیاب است.

 
2. سرشار از پروتئین است
 

ماست با حدود 12 گرم در هر 7 اونس (200 گرم) مقدار قابل توجهی پروتئین فراهم می کند ( 2 ).

نشان داده شده است که پروتئین با افزایش مصرف انرژی یا میزان کالری که در طول روز می سوزانید ، از متابولیسم پشتیبانی می کند (11منبع مورد اعتماد)

 

 
پیش از این اعتقاد بر این بود که چربی اشباع باعث بیماری قلبی می شود ، اما تحقیقات فعلی نشان می دهد که چنین نیست. با این وجود ، انواع ماست بدون چربی و کم چربی هنوز در ایالات متحده محبوب هستند (51منبع مورد اعتماد، 52منبع مورد اعتماد، 53منبع مورد اعتماد)
 

نشان داده شده است که پروتئین با افزایش مصرف انرژی یا میزان کالری که در طول روز می سوزانید ، از متابولیسم پشتیبانی می کند (11منبع مورد اعتماد)

 

دریافت پروتئین کافی نیز برای تنظیم اشتها مهم است ، زیرا باعث افزایش تولید هورمون هایی می شود که سیری را نشان می دهند. این ممکن است به طور خودکار تعداد کالری مصرفی شما را به طور کلی کاهش دهد ، که برای کنترل وزن مفید است (11منبع مورد اعتماد، 12منبع مورد اعتماد، 13منبع مورد اعتماد)

در یک مطالعه ، افرادی که میان وعده خورده بودند کمتر گرسنه بودند و در هنگام شام 100 کالری کمتری مصرف کردند ، در مقایسه با افرادی که میان وعده های پروتئین پایین تری با همان کالری می خورند (14منبع مورد اعتماد)

اگر ماست یونانی بخورید ، که تنوع بسیار غلیظی دارد ، اثرات تقویت کننده ماست حتی بیشتر برجسته می شود. پروتئین آن از ماست معمولی بیشتر است و 22 گرم در هر 7 اونس (200 گرم) تأمین می کند ( 15 ).

نشان داده شده است که ماست یونانی بیش از ماست معمولی با پروتئین کمتر بر کنترل اشتها تأثیر می گذارد و احساس گرسنگی را به تأخیر می اندازد (16منبع مورد اعتماد)

خلاصه:

ماست ، به ویژه انواع یونانی ، پروتئین بسیار بالایی دارد. پروتئین برای اشتها و کنترل وزن مفید است.

 
 
powered by Rubicon Projec
3. برخی از انواع می توانند از سلامت دستگاه گوارش سود ببرند

برخی از انواع ماست حاوی باکتری های زنده یا پروبیوتیک ها هستند که یا بخشی از فرهنگ آغازین بوده و یا بعد از پاستوریزاسیون به آن افزوده شده است.

این موارد ممکن است هنگام مصرف برای سلامتی دستگاه گوارش مفید باشند (17منبع مورد اعتماد)

متأسفانه ، بسیاری از ماست ها پاستوریزه شده اند ، این یک روش درمانی حرارتی است که باکتری های مفید آنها را از بین می برد.

برای اطمینان از اینکه ماست شما حاوی پروبیوتیک های مثر است ، به دنبال یکی از فرهنگ های فعال و زنده باشید که باید روی برچسب ذکر شده باشد.

نشان داده شده است که برخی از انواع پروبیوتیک های موجود در ماست ، مانند بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس ، علائم ناراحت کننده سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را کاهش می دهد ، که یک اختلال شایع است که بر روده بزرگ تأثیر می گذارد (18منبع مورد اعتماد، 19منبع مورد اعتماد، 20منبع مورد اعتماد، 21منبع مورد اعتماد)

در یک مطالعه بیماران IBS مرتباً از شیر تخمیر شده یا ماست حاوی بیفیدوباکتریا استفاده می کنند . تنها پس از سه هفته ، آنها بهبودی در نفخ و دفعات مدفوع را گزارش کردند - همچنین اثراتی که پس از شش هفته مشاهده شد (21منبع مورد اعتماد)

مطالعه دیگری نشان داد که ماست دارای Bifidobacteria باعث بهبود علائم گوارشی و کیفیت زندگی مرتبط با سلامتی در زنانی می شود که بیماری هضم تشخیصی ندارند22منبع مورد اعتماد)

علاوه بر این ، چندین مطالعه نشان داده است که پروبیوتیک ها ممکن است از اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک و همچنین یبوست محافظت کنند (23منبع مورد اعتماد، 24منبع مورد اعتماد، 25منبع مورد اعتماد، 26منبع مورد اعتماد، 27منبع مورد اعتماد، 28 ).

خلاصه:

برخی از انواع ماست حاوی پروبیوتیک هستند که با کاهش علائم اختلالات دستگاه گوارش نظیر نفخ ، اسهال و یبوست ممکن است سلامت گوارش را تقویت کنند.

 
منابع بهداشتی
مسابقه رایگان 3 س dietالی رژیم غذایی ما را انجام دهید

ارزیابی رایگان ما بر اساس پاسخ شما به 3 س quickال سریع بهترین رژیم های غذایی را برای شما رتبه بندی می کند.

رژیم های غذایی خود را پیدا کنید
 
4- ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند

مصرف ماست - به خصوص اگر حاوی پروبیوتیک باشد - به طور منظم ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و احتمال ابتلا به بیماری را کاهش دهد.

نشان داده شده است که پروبیوتیک ها التهاب را کاهش می دهند ، که به چندین بیماری مربوط می شود از عفونت های ویروسی گرفته تا اختلالات روده29منبع مورد اعتماد، 30منبع مورد اعتماد، 31منبع مورد اعتماد، 32منبع مورد اعتماد)

تحقیقات نشان می دهد که در برخی موارد ، پروبیوتیک ها همچنین ممکن است به کاهش بروز ، طول مدت و شدت سرماخوردگی کمک کنند (33منبع مورد اعتماد، 34منبع مورد اعتماد، 35منبع مورد اعتماد، 36منبع مورد اعتماد، 37منبع مورد اعتماد)

علاوه بر این ، خاصیت تقویت کننده سیستم ایمنی ماست تا حدودی به دلیل وجود منیزیم ، سلنیوم و روی است که مواد معدنی کمیاب شناخته شده به دلیل نقشی است که در سلامت سیستم ایمنی بدن بازی می کنند38منبع مورد اعتماد، 39منبع مورد اعتماد، 40منبع مورد اعتماد)

ماست های غنی شده با ویتامین D ممکن است سلامت ایمنی را حتی بیشتر تقویت کنند. ویتامین D به دلیل توانایی پیشگیری از بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا مورد مطالعه قرار گرفته است (9منبع مورد اعتماد، 41منبع مورد اعتماد، 42منبع مورد اعتماد، 43منبع مورد اعتماد)

خلاصه:

ماست پروبیوتیک ، ویتامین و مواد معدنی فراهم می کند ، همه اینها ممکن است باعث تقویت ایمنی بدن و جلوگیری از برخی بیماری ها شود.

 
5- ممکن است از پوکی استخوان محافظت کند

ماست حاوی برخی مواد مغذی اصلی برای حفظ سلامت استخوان ها از جمله کلسیم ، پروتئین ، پتاسیم ، فسفر و گاهی ویتامین D است.

همه این ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه برای جلوگیری از پوکی استخوان مفید هستند ، بیماری که با ضعیف شدن استخوان مشخص می شود. در افراد مسن شایع است (44منبع مورد اعتماد، 45منبع مورد اعتماد، 46منبع مورد اعتماد)

در افراد مبتلا به پوکی استخوان تراکم استخوان کم است و در معرض خطر بیشتری برای شکستگی استخوان قرار دارند (47منبع مورد اعتماد، 48منبع مورد اعتماد)

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف حداقل سه وعده غذای لبنی مانند ماست به صورت روزانه می تواند به حفظ توده و قدرت استخوان کمک کند (49منبع مورد اعتماد، 50منبع مورد اعتماد)

خلاصه:

ماست سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که نقشی اساسی در سلامت استخوان ها دارد. مصرف منظم آن ممکن است خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.

6. ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد

محتوای چربی ماست یکی از دلایل بحث برانگیز بودن سلامت آن است. این ماده حاوی بیشتر چربی اشباع ، همراه با مقدار کمی اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع است.

پیش از این اعتقاد بر این بود که چربی اشباع باعث بیماری قلبی می شود ، اما تحقیقات فعلی نشان می دهد که چنین نیست. با این وجود ، انواع ماست بدون چربی و کم چربی هنوز در ایالات متحده محبوب هستند (51منبع مورد اعتماد، 52منبع مورد اعتماد، 53منبع مورد اعتماد)

هیچ مدرک روشنی وجود ندارد که نشان دهد چربی موجود در ماست برای سلامتی شما مضر است. در حقیقت ، ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد (54منبع مورد اعتماد، 55منبع مورد اعتماد)

برخی تحقیقات نشان می دهد که دریافت چربی اشباع شده از محصولات شیر ??کامل باعث افزایش کلسترول خوب HDL می شود که ممکن است از سلامت قلب محافظت کند. مطالعات دیگر دریافت ماست برای کاهش بروز کلی بیماری های قلبی (55منبع مورد اعتماد، 56منبع مورد اعتماد، 57منبع مورد اعتماد)

بعلاوه ، نشان داده شده است که محصولات لبنی مانند ماست به کاهش فشار خون بالا ، که یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی است ، کمک می کند. به نظر می رسد این عوارض در کسانی که از قبل با فشار خون بالا تشخیص داده شده اند ، برجسته تر است (58منبع مورد اعتماد، 59منبع مورد اعتماد، 60منبع مورد اعتماد)

خلاصه:

صرف نظر از محتوای چربی ، به نظر می رسد ماست با افزایش کلسترول HDL "خوب" و کاهش فشار خون برای سلامت قلب مفید است.

 
 
7. ممکن است باعث مدیریت وزن شود

ماست دارای خواص مختلفی است که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.

برای مبتدیان ، پروتئین زیادی دارد که همراه با کلسیم برای افزایش سطح هورمون های کاهش دهنده اشتها مانند پپتید YY و GLP-1 کار می کند (61منبع مورد اعتماد)

علاوه بر این ، چندین مطالعه نشان داده است که مصرف ماست با کاهش وزن بدن ، درصد چربی بدن و دور کمر ارتباط دارد (62منبع مورد اعتماد)

یک بررسی نشان داد که مصرف لبنیات پرچرب ، از جمله ماست ، ممکن است از بروز چاقی بکاهد. این برخلاف آنچه قبلاً در مورد دریافت چربی و افزایش وزن اعتقاد داشتند ( 63 ).

مطالعات دیگر نشان داده است که کسانی که ماست می خورند ، در مقایسه با افرادی که آن را نمی خورند ، تمایل به خوردن بهتر دارند. این تا حدی به دلیل محتوای بالاتر مواد مغذی آن است ، در مقایسه با مقدار کالری نسبتاً کم آن (64منبع مورد اعتماد، 65منبع مورد اعتماد)

خلاصه:

ماست سرشار از پروتئین است که بسیار سیرکننده است ابزار لبنیاتی و در کل می تواند رژیم شما را بهبود بخشد. هر دوی این جنبه ها به مدیریت وزن کمک می کنند.

ماست ممکن است برای همه مناسب نباشد

برخی از افراد باید در مصرف ماست احتیاط کنند ، زیرا ممکن است اثرات سوئی ایجاد کند ، به ویژه در افرادی که عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به شیر دارند.

عدم تحمل لاکتوز

عدم تحمل لاکتوز زمانی اتفاق می افتد که بدن فاقد لاکتاز ، آنزیم مورد نیاز برای تجزیه لاکتوز ، یعنی قند موجود در شیر است. پس از مصرف فرآورده های شیر منجر به علائم مختلف هضم نظیر درد شکم و اسهال می شود.

بنابراین ممکن است لازم باشد کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند از مصرف ماست خودداری کنند.

با این حال ، برخی از افرادی که به لاکتوز تحمل نمی کنند ، ممکن است قادر به تحمل آن باشند. این به این دلیل است که برخی از لاکتوزها در حین تولید تجزیه می شوند و پروبیوتیک ها ممکن است به هضم آن کمک کنند (66منبع مورد اعتماد)

اگر عدم تحمل لاکتوز هستید ، تعیین اینکه آیا خوردن ماست برای شما مفید است ، ممکن است یک آزمایش و خطا باشد.

آلرژی شیر

محصولات شیر حاوی کازئین و آب پنیر است که پروتئین هایی هستند که برخی از افراد به آنها حساسیت دارند. در این موارد ، شیر واکنشی ایجاد می کند که می تواند از کهیر و تورم گرفته تا آنافیلاکسی تهدید کننده زندگی باشد.

به همین دلیل ، اگر حساسیت به شیر دارید ، بهتر است از مصرف ماست خودداری کنید.

شکر اضافه شده

بسیاری از انواع ماست حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده به ویژه انواع دارای چربی کم هستند. مصرف بیش از حد قند با چندین مشکل سلامتی از جمله دیابت و چاقی همراه است (67منبع مورد اعتماد، 68منبع مورد اعتماد، 69منبع مورد اعتماد)

بنابراین ، مهم است که برچسب های مواد غذایی را بخوانید و از مارک هایی که مواد قندی را ذکر می کنند اجتناب کنید.

خلاصه:

ماست ممکن است اثرات نامطلوبی برای مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به شیر داشته باشد. بسیاری از انواع نیز حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند که ممکن است در برخی شرایط سلامتی موثر باشد.

چگونه بهترین ماست را برای سلامتی خود انتخاب کنیم

در انتخاب ماست سالم کمتر است.

انواع ساده و شیرین نشده بهترین نوع است ، زیرا حاوی حداقل مواد تشکیل دهنده بدون هیچ گونه قند اضافه شده است.

اینکه ماست کم چربی یا کامل انتخاب کنید ، یک انتخاب شخصی است.

انواع پرچرب حاوی کالری بیشتری هستند ، اما این به این معنی نیست که ناسالم هستند. فقط مطمئن شوید که به اندازه قسمت توصیه شده پایبند باشید.

شما همچنین باید به دنبال ماست هایی باشید که حاوی فرهنگ های زنده و فعال هستند تا اطمینان حاصل کنید که شما از پروبیوتیک های تقویت کننده سلامتی اطمینان حاصل می کنید.

خلاصه:

بهترین ماست ها برای سلامتی شما حاوی مواد کمی هستند و قند اضافی ندارند. مارکی را دنبال کنید که حاوی پروبیوتیک باشد.

خط پایین

ماست غنی از مواد مغذی است و در صورت مصرف منظم ممکن است سلامتی شما را تقویت کند.

این ممکن است به کاهش خطر برخی بیماری ها کمک کند ، در عین حال از سلامت دستگاه گوارش و کنترل وزن نیز سودمند است.

با این حال ، اطمینان حاصل کنید که ماست خود را هوشمندانه انتخاب کنید. برای حداکثر مزایای سلامتی ، انواع ساده و شیرین نشده حاوی پروبیوتیک را انتخاب کنید.


نکاتی که قبل از خرید اینترنتی ماساژور برقی باید بدانیم


برنامه غذایی صحیح

10 اشتباه در خوردن غذا سالم

توسط پانل متخصص ما بررسی شده است

 ذخیره در موارد دلخواه
  لیست علاقه مندی ها
 
 چاپ

گاهی اوقات پیام های مربوط به تغذیه سالم ممکن است گیج کننده باشد. انجام کارهایی ، با تصور اینکه ما در سلامت هستیم ، ممکن است باعث خراب شدن سلامتی ما شود. رز کار ، متخصص ارشد تغذیه HFG ، اشتباهاتی را که حتی افراد سالم مرتکب می شوند ، نشان می دهد.

1. "بدون شکر اضافه شده"

پیش نویس دستورالعمل سازمان بهداشت جهانی در مورد قندها حاکی از آن است که ما باید "قندهای رایگان" در رژیم های غذایی خود را به طرز چشمگیری کاهش دهیم. و مطمئناً دیدن محصولات با برچسب هایی مانند "100? قند طبیعی" ، "بدون قند" یا "بدون افزودن قند عصا" غیر معمول نیست.

اما مراقب باشید: "بدون شکر اضافه شده" به معنای عدم وجود شکر نیست. این محصول یا دستور العمل هنوز هم می تواند سرشار از قند از منابع دیگر باشد. به عنوان مثال ، عسل ، شربت های میوه ای و آب میوه ها همگی هنوز قند تأمین می کنند و همچنین طبق تعریف WHO این قندها "قند رایگان" محسوب می شوند. و موادی مانند شربت آگاو ، شربت مالت برنج و میوه های خشک مورد استفاده در دستورالعمل های "بدون قند" نیز به محتوای کل قند کمک می کنند.

نکته ما

هنگام خرید ، محتوای قند محصولات مشابه را مقایسه کنید. و وقتی ادعاهایی در مورد شکر وجود دارد ، با خواندن مواد تشکیل دهنده به ما می گویید که واقعاً در آن غذا یا نوشیدنی چیست.

2. پرهیز از همه غلات

برخی از افراد به گندم حساسیت دارند و افراد مبتلا به سلیاک باید از مصرف همه گلوتن ، پروتئینی که در تعدادی از غلات وجود دارد ، خودداری کنند. برخی دیگر معتقدند که آنها عدم تحمل گلوتن هستند ، اگرچه عدم تحمل بسیاری از FODMAP ها (به عنوان مثال کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه) اکنون به نظر می رسد که این موارد ممکن است بیشتر در مورد روده وجود داشته باشد ( برای اطلاعات بیشتر به ویژگی ما برای استفاده از گلوتن رایگان مراجعه کنید). اکثریت ما از این بابت خوش شانس هستیم که اصلاً نیازی به اجتناب از دانه ها نداریم.

بنابراین بیایید چیزهای خوب غلات را بخاطر بسپاریم: غلات سبوس دار فیبر بسیار مهم ، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی و همچنین کربوهیدرات انرژی را تأمین می کنند. نان و غلات تقریباً یک سوم ویتامین B ضروری تیامین را در رژیم های غذایی ما نقش دارند. حذف غلات از رژیم های ما همچنین تنوع انواع فیبرهای دریافتی را محدود می کند - و این برای سلامت روده خوب نیست.

مطالعات مشاهده ای روی گروه بزرگی از افراد ارتباط بین خوردن بیشتر غلات سبوس دار با کاهش میزان سرطان و بیماری های قلبی عروقی را نشان می دهد.

نکته ما

گنجاندن طیف گسترده ای از غذاهای کامل ، از جمله غلات کامل ، به اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز کمک می کند و همچنین به منظم نگه داشتن ما کمک می کند.

3. همیشه کم چربی را انتخاب کنید

اگر ریاضیات را انجام دهید ، به نظر می رسد که کاهش چربی یک نوشتار کوتاه برای کاهش کیلوژول است - به هر حال ، چربی 37 کیلوژول در هر گرم در مقایسه با فقط 17 کیلوژول برای یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات فراهم می کند. اما آیا همیشه انتخاب گزینه کم چرب بهترین راه برای سلامتی است؟

ما در رژیم های غذایی خود به چربی نیاز داریم. ویتامین های A ، D ، E و K محلول در چربی هستند ، به این معنی که از طریق غذاها به ما از طریق چربی منتقل می شوند. بنابراین حتی اگر آووکادو ، آجیل و روغن زیتون می توانند به سرعت کیلوژول اضافه کنند ، آنها چربی های اساسی و همچنین ویتامین های محلول در چربی را فراهم می کنند.

مراقب باشید که بیشتر به دام خوردن در دام نخورید زیرا برچسب آن "کم چربی" است. مطالعات نشان داده است که مردم تمایل به مصرف بیشتر این غذاها دارند.

ما باید انتخاب کنیم که کدام غذاهای کم چرب را می خوریم. چربی های حیوانی حاوی نسبت بالایی از چربی های اشباع شده هستند بنابراین توصیه می شود انواع کم یا کم چربی شیر و محصولات لبنی را انتخاب کنید و به سراغ گوشت های لاغر و مرغ بروید.

نکته ما

مراقب غذاهای فرآوری شده که ادعا می کنند چربی کمی دارند ، نباشید و ذکر کنید که در عوض سرشار از قند هستند.

4. خوراکی های خام

با توجه به اینکه نپخته ، فرآوری نشده و عمدتا ارگانیک است ، غذای خام حتماً باید سالم باشد؟

اگرچه برای رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها و دانه ها چیزهای زیادی برای گفتن وجود دارد ، اما آسان است فکر کنیم که چون از مواد سالم ساخته شده است ، کیلوژول ها به تنهایی به دنبال خود خواهند بود. یکی از بزرگترین تله ها مقدار زیاد کیلوژول در غذاهای معالجه ای مانند "کیک پنیر" است که برای مثال با استفاده از مقدار زیادی آجیل آسیاب شده تهیه می شود. در حالی که این چربی های سالم موجود در آجیل ها باعث افزایش انرژی می شوند ، از نارگیل ، روغن نارگیل و میوه های خشک نیز اغلب در این دستورالعمل ها استفاده می شود.

این بدان معنی است که کیک های پنیری با صدای سالم می توانند به اندازه 18 گرم چربی اشباع و 3000 کیلو ژول در یک وعده داشته باشند - بیش از آنچه می خواهید در یک وعده غذایی بخورید.

غذای خام جای خود را دارد اما اگر فقط به درمان علاقه داشته باشیم ، سلامت ما را تقویت نمی کند یا به کنترل وزن کمک نمی کند.

نکته ما

انتخابی باشید ، اندازه های سهم را تماشا کنید و از چیزهای خوب غذای خام ، مانند سالادهای تخیلی و خوش طعم لذت ببرید.

5. پیروی از آخرین رژیم

برخی از ما به سمت "جدیدترین چیز" کشیده می شویم که نوید سلامتی و خوشبختی (یا چیزی مشابه آن را می دهد) اگر فقط "قوانین جدید" را دنبال کنیم.

به طور قطع ، این مد جدید به ما می گوید که از مصرف برخی غذاها (یا حتی یک گروه کامل از غذاها) خودداری کنید زیرا سمی هستند. غالباً یک دوره ابتدایی وجود دارد که ما باید یک رژیم غذایی بسیار محدود را دنبال کنیم ، پس از آن می توانیم رژیم غذایی "جدید" خود را کاهش دهیم و حفظ کنیم - به شرطی که به قوانین جدید در مورد غذا و غذا خوردن پایبند باشیم. و برای مدتی احساس خوبی داریم. ما مصرف کیلوژول خود را کاهش داده ایم ، چند کیلو کاهش یافته و در مسیر درست هستیم!

آنچه این کار را دشوار می کند ، طولانی مدت نگه داشتن عادت جدید است. ما با تمام محدودیت ها خسته می شویم بنابراین می توانیم به همان جایی که از ابتدا شروع کرده ایم بازگردیم. یا احتمالاً بدتر: تحقیقات نشان می دهد که هنگامی که محدودیت ها را متوقف کنیم ، محدودیت شدید یک غذا در واقع منجر به هوس و مصرف بیش از حد آن می شود.

نکته ما

الگوی غذایی مختلف می تواند برای افراد مختلف مفید باشد اما رژیم های محدود کننده خطرناک هستند: آنها می توانند با سلامت جسمی و روانی ما به هم بریزند.

6. خوردن میان وعده غذاهای کم kJ و کم مواد مغذی

شما در دام میان وعده ناسالم گیر نمی کنید. در عوض ، شما برای رفع گرسنگی بین وعده های غذایی ، ترک برنج و کیک ذرت میان وعده می کنید.

کراکرهای برنج یا کیک ذرت به خودی خود هیچ مشکلی ندارند ، اما آنها مواد مغذی زیادی در تغذیه ندارند. آنها به عنوان حامل غذاهای مغذی بیشتر مانند پنیر دلمه یا پنیر چدار ، چربی کوهی ، هوموس ، کره بادام زمینی بدون قند یا نمک یا گوجه فرنگی و آووکادو ، که باعث مغذی تر شدن و رضایت بیشتر آنها می شود ، بهتر هستند.

لازم نیست میان وعده ها کاملاً خالی از هیچ چیز از جمله کیلوژول باشند. به عنوان مثال: یک میوه کیوی ویتامین C و فیبر اضافه می کند. مغزهای برزیل سلنیوم و چربی سالم اضافه می کنند. یک شیشه ماست کم چرب کلسیم و مقداری پروتئین اضافه می کند. میله های گیاهی با هوموس فیبر و انواع مواد مغذی را اضافه می کنند.

نکته ما

از میان وعده ها در وعده های غذایی به عنوان فرصتی برای افزودن مواد مغذی به روز استفاده کنید.

7. خوردن گیاهخواران به اشتباه انجام شده است

اگرچه تنها راه سالم تغذیه نیست ، اما خبر خوب این است که یک رژیم غذایی گیاهی متعادل نسبت به یک رژیم غذایی معمول غربی که دارای چربی های اشباع زیاد و غذاهای گیاهی کم است ، بسیار سالم است.

گیاهخوار شدن به سادگی حذف گوشت از رژیم غذایی همه چیزخواران ساده نیست ، زیرا این می تواند به معنای رژیم غذایی کم پروتئین ، روی ، کلسیم ، آهن و ویتامین B12 باشد. اگر ماهی نیز حذف شود ، میزان امگا 3 نیز کاهش می یابد.

این ممکن است به معنای یادگیری خوردن غذاهایی باشد که قبلاً شامل آن نبودیم ، مانند توفو و حبوبات و افزایش مصرف سبزیجات.

نکته ما

تغییر به رژیم گیاهخواری نیاز به برنامه ریزی دارد تا مطمئن شوید که همه مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می کنیم.

8. همه چیز را مخلوط و آبمیوه کنید

من شوکه شدم وقتی اخیراً شنیدم که زنی (به ظاهر بسیار سالم) گفت: "سعی می کنم تمام غذاهایم را بنوشم."

تعدادی از نمونه های عمومی افرادی که رژیم غذایی مایع دارند وجود داشته است. جو کراس استرالیایی در فیلم خود چربی ، بیمار و نزدیک مرده ، زندگی خود و نگرش خود را نسبت به غذاهای مقوی تغییر داد ، با 60 روز زندگی با آب میوه و سبزیجات خام. برای او این یک شروع خوب برای یک رابطه جدید و مثبت با غذاهای سالم بود ، نه یک راه حل طولانی مدت.

برای آن دسته از ما که "چاق ، بیمار و تقریباً مرده نیستیم" ، یک رژیم غذایی کاملاً مایع - بدون جویدن یا خرد کردن - نوعی محرومیت حسی است. رفتارهای شدید غذایی همچنین لذت و اجتماعی بودن خوردن غذا و تقسیم غذا با خانواده یا دوستان را کاهش می دهد.

مسلماً جویدن غذا فقط این نیست که به دندانها و عضلات فک خود کاری اختصاص دهیم. عطر و طعم و بافت بخشی از لذت ما از غذا است و جویدن روند هضم را آغاز می کند ، بزاق را آزاد می کند تا با غذای ما مخلوط شود و به مغز و سپس معده علامت گذاری می کند تا برای رسیدن قریب الوقوع غذا آماده شود.

نکته ما

مخلوط کردن و آب گیری می تواند مقوی باشد ، اما به یاد داشته باشید: تعدیل در همه کارها یک عمل سالم است.

9. انکار همه رفتارهای خود

بنابراین شما تصمیم گرفتید که روش کنترل وزن خود هرگز دوباره معالجه نکنید ...

احتمالاً قبلاً کشف کرده اید که محرومیت می تواند منجر به ولع مصرف شود. برخی از غذاها وجود دارد که می توانید بدون آنها زندگی کنید اما برای بسیاری از ما که می توانیم بوی خوش درمان بیابیم ، یک استراتژی پایدارتر از محرومیت کلی است.

در عوض ، چرا به خودتان آموزش نمی دهید که ذهنی غذا بخورد؟ وقتی غیبتاً غذا می خورید - در حالی که کار دیگری انجام می دهید - قبل از اینکه بدانید ، این درمان از بین می رود و به طور بالقوه شما را به دنبال چیزهای بیشتری می اندازد. ذهن غذا خوردن ممکن است کمی تمرین کند اما ارزش آن را دارد که پشتکار داشته باشید. با تمرکز بر لذت بردن از آنچه می خوریم ، خواه یک خوراکی باشد یا نباشد ، غذا در کل لذت بخش و راضی کننده خواهد شد.

نکته ما

غذاها را با سرعت کمتری بخورید و هر دهان را خوشبو کنید.

10. من آن مطالعه را دیدم و رژیم خود را تغییر دادم

تحت تأثیر آخرین مطالعاتی که عنوان های خبری را تحت تأثیر قرار می دهند ، آسان است و می تواند گیج کننده باشد ، به ویژه هنگامی که آنچه در رسانه ها گزارش می شود ، تنها خلاصه ای از واقعیت ها است. نمونه ای از این را می توان در گزارش های اخیر در مورد تجزیه و تحلیل چربی در رژیم غذایی یافت ، که در عناوینی مانند "کره برگشت!" و "چربی اشباع برای قلب شما مضر نیست". با این حال ، اگر رژیم غذایی خود را بر اساس این عناوین تغییر می دادید و کره را به رژیم غذایی خود اضافه می کردید ، به سلامتی خود لطف نمی کردید. علم غالباً ظریف است و جزئیات نیز گاهی اوقات به طور گسترده گزارش نمی شوند. علم همچنین بر روی مجموعه ای از شواهد کار می کند ، و هر مطالعه به موارد قبلی اضافه می شود. در مثال بالا ، مجموعه شواهد نشان می دهد که جایگزینی چربی اشباع به جای چربی اشباع نشده یک حرکت سالم است. هر مطالعه جدید باید در متن علوم کلی قرار گیرد. ارزش خواندن فراتر از عناوین هیجان انگیز را دارد.

نکته ما

ایجاد یک تغییر اساسی در رژیم غذایی خود بر اساس یک خبر توصیه نمی شود.

 
نویسنده: رز کار - کارشناسی ارشد (هونز) ، کارشناس ارشد تغذیه
اولین بار منتشر شده: ژانویه 2015

 منابع مقاله و منابع

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8655907
  • Steffen LM و همکاران 2003. ارتباطات مصرف غلات کامل ، دانه های تصفیه شده و میوه و سبزیجات با خطر مرگ و میر ناشی از همه علت ها و بیماری عروق کرونر و سکته مغزی ایسکمیک: مطالعه آترواسکلروز در جوامع (ARIC). مجله تغذیه بالینی آمریکا 78: 383-90
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936919
  • دانشگاه اوتاگو و وزارت بهداشت. 2011. تمرکز بر تغذیه: یافته های کلیدی تحقیق تغذیه بزرگسالان در نیوزلند 2008/09. ولینگتون: وزارت بهداشت
    https://www.health.govt.nz/publication/focus-Nutrition-key-findings-2008-09-nz-adult-Nut-Survey-survey
  • یوکویاما ی و همکاران 2014. رژیم های گیاهی و فشار خون. پزشکی داخلی JAMA 174: 577-87
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24566947

بررسی انواع لوازم مورد نیاز کوهنوردی

ده مورد لیست و سایل کوهنوردی ضروری چیست؟

ده مورد ضروری کوهنوردان در سال 1974 هنگامی که این لیست برجسته در سومین نسخه از کتاب "کوهنوردی: آزادی تپه ها" آغاز به کار کرد ، رسمیت یافت. نسخه نهم "آزادی" مدرنیزاسیون کاملی را ارائه داد تا کوهنوردان امروز را برای ماجراها آماده کند. درباره اینکه در سفر بعدی خود چه چیزی باید بیاورید بیشتر بدانید و یک لیموترش برای کمک به یادآوری هر ده مورد یاد بگیرید.

لیست وسایل کوهنوردی کوهنوردان to به دوره های کوهنوردی ما در دهه 1930 برمی گردد. این سیستم ایمنی و بسته بندی بسیار مورد احترام در نسخه سوم کوهنوردی: آزادی تپه ها ، که در سال 1974 منتشر شد ، رسمیت یافت . هر یک از نه نسخه آزادی ، همانطور که با عاطفه شناخته می شود ، کاملا توسط داوطلبان نوشته شده و نشان دهنده خرد جمعی صدها مربی مهارت در فضای باز. این لیست همیشه به دنبال پاسخ به دو سوال اساسی بوده است:

  1. آیا می توانید از موارد اضطراری پیشگیری کرده و در صورت بروز آن پاسخ مثبت دهید؟
  2. آیا می توانید با خیال راحت یک شب (یا بیشتر) را در خارج از خانه سپری لیست وسایل کوهنوردی کنید؟

تجهیزات خاصی سزاوار جا در هر بسته هستند. کوهنوردان در هر سفر به هر وسیله ای احتیاج نخواهند داشت ، اما تجهیزات ضروری می توانند در شرایط اضطراری نجات دهنده باشند. اینکه دقیقاً "بیمه" چه تجهیزات باید حمل شود ، یک بحث سالم است.

بیشتر اعضای کوهنوردان برای زنده ماندن در موارد غیرمنتظره ، وسایل لیست وسایل کوهنوردی با دقت انتخاب شده را به همراه دارند. رویکرد شما به تجهیزات هرچه باشد ، یک چک لیست به شما کمک می کند تا برای آماده شدن برای سفر عجله کنید. اما به یاد داشته باشید که The Ten Essentials راهنمایی است که باید متناسب با طبیعت گردش باشد. آب و هوا ، دور بودن از کمک و پیچیدگی باید در موارد ضروری انتخاب شود. هفت ملزومات اولیه معمولاً جمع و جور بوده و از سفر به سفر کمتر فرق می کنند و برای سهولت بسته بندی می توان آنها را در یک گروه قرار داد. نقشه های دیجیتالی و فیزیکی مورد نیاز ، غذای اضافی مناسب ، آب و لباس را اضافه کنید و آماده کار هستید. این لیست لیست وسایل کوهنوردی مختصر در نظر گرفته شده است تا به راحتی به خاطر سپرده شود و به عنوان یک چک لیست ذهنی قبل از سفر باشد.

 

کوهنوردان ده ضرورت

  1. پیمایش : نقشه ، ارتفاع سنج ، قطب نما ، [دستگاه GPS] ، [PLB ، ارتباطگر ماهواره ای یا تلفن ماهواره ای] ، [باتری اضافی یا بسته باتری]
  2. چراغ جلو : به علاوه باتری های اضافی
  3. ضد آفتاب : عینک آفتابی ، لباس ضد لیست وسایل کوهنوردی آفتاب و ضد آفتاب
  4. کمک های اولیه : از جمله مراقبت از پا و دافع حشرات (در صورت لزوم)
  5. چاقو : به علاوه کیت تعمیر
  6. آتش : کبریت ، فندک و پنیر ، یا اجاق گاز در صورت مناسب بودن
  7. پناهگاه : همیشه حمل می شود (می تواند یک سوله وزن اضطراری باشد)
  8. غذای اضافی : فراتر از حداقل انتظار
  9. آب اضافی : بیش از حد انتظار یا وسیله ای برای تصفیه
  10. لباس اضافی : برای زنده ماندن در لیست وسایل کوهنوردی شرایط اضطراری یک شبه کافی است

موارد درون پرانتز [] را می توان توسط یک گروه به اشتراک گذاشت.

  • آیا این لیست طاقت فرسا است؟  چک کردن  روز رهاکننده سارا ده ملزومات  برای یک لیست مقدماتی.

لیمریک ضروری

همانطور که برای ماجراجویی بعدی خود برنامه لیست وسایل کوهنوردی ریزی می کنید ، برای مشاهده وسایل کوهنوردی اینجا کلیک کنید. ایده خوبی است که از طریق چک لیست کار کنید تا آنچه را که برای حفظ امنیت لیست وسایل کوهنوردی ، گرم و خشک نگه داشتن آن نیاز دارید ، بیاورید. هنگامی که از در بیرون می روید ، این لیمریک را بخوانید تا مطمئن شوید که هر یک از ده ضرورت را دارید. کلمات به صورت پررنگ این ده را پوشش می دهند:

The Mountaineers Ten Essentials Limerick
توسط استیو مک کلور

برای حرکت ، سر برای خورشید
با کمک های اولیه و چاقو در اجرا
را آتش و پناهگاه
مواد غذایی اضافی یاور است
اما آب و لباس وزن یک تن 

در زیر درباره هر ماده ضروری با جزئیات بیشتری بحث شده است لیست وسایل کوهنوردی ، همانطور که در کوهنوردی: آزادی تپه ها ، چاپ 9 منتشر شده است .

 1. پیمایش

ابزارهای مدرن انقلابی در پیمایش کشورها ایجاد کرده است. کوهنورد امروز پنج ابزار اساسی را هنگام پیمایش در کشور پشتی حمل می کند: نقشه ، ارتفاع سنج ، قطب نما ، دستگاه GPS و چراغ مکان یابی شخصی ("PLB") یا دستگاه دیگر برای تماس با اولین پاسخ دهندگان اضطراری. لیست وسایل کوهنوردی  ناوهای ناوگان باید این ابزارها را داشته باشند و نحوه استفاده از آنها را بدانند - در صورت تهدید زندگی ، آنها باید بتوانند با پاسخ دهندگان اضطراری ارتباط برقرار کنند. استفاده از چندین ابزار اعتماد به نفس در مکان و مسیر را افزایش می دهد ، در صورت خرابی ابزار ، پشتیبان تهیه می کند و آگاهی از موقعیت را افزایش می دهد. لیستی از دوره های آینده ناوبری را مشاهده کنید تا بدانید چگونه از ابزارهای ذکر شده در زیر استفاده کنید.

نقشه . نقشه ها حجم عظیمی از اطلاعات مربوط به یک منطقه را ترکیب می کنند که با توصیف یا حافظه نوشتاری قابل تکرار نیستند. هر کوهنورد باید یک نقشه توپوگرافی فیزیکی داشته باشد که در یک کیسه یا کیسه پلاستیکی قابل تعمیر محافظت شده باشد - شکننده نیست ، لیست وسایل کوهنوردی به برق احتیاج ندارد و هم پشتیبان تهیه می کند و هم "تصویر بزرگ" در مورد منطقه ای که با توصیف نوشته شده یا صفحه کوچک نمی توان آن را تکرار کرد . اگر نقشه اصلی شما یک دستگاه الکترونیکی شکننده باتری است ، حداقل یک دستگاه اضافی و قدرت پشتیبان داشته باشید و همیشه یک نقشه توپوگرافی چاپ شده را به عنوان پشتیبان حمل کنید.

ارتفاع سنج . کوهنوردان مدت هاست که اهمیت دانستن از ارتفاع را برای ناوبری درک می کنند. مراجعه به یک نقشه توپوگرافی و دانستن ارتفاع شما نیمی از معادله ناوبری ، شبانه روز ، آسمان صاف یا مه آلود را حل می کند. فقط  لیست وسایل کوهنوردی با وجود یک قراضه دیگر از داده ها - یک مسیر ، یک جریان لیست وسایل کوهنوردی ، یک پشته یا یک بلبرینگ به یک قله شناخته شده - کوهنوردان اغلب می توانند محل آنها را تعیین کنند. ارتفاع سنج امروز یک برنامه تلفن همراه یا ساعت مخصوص است که می تواند فشار هوا را اندازه گیری کند یا از سیگنال های ماهواره ای GPS یا ترکیبی از این دو استفاده کند. کوهنورد مدرن تمایل به استفاده از ارتفاع سنج بسیار بیشتر از قطب نما دارد. دستفروش ها همچنین می توانند از ارتفاع سنج در حالت فشارسنج استفاده کنند تا هوا را تحت نظر داشته باشند (به وبلاگ ما مراجعه کنید چگونه: یک ارتفاع سنج انتخاب کنیم ).

قطب نما . مقاوم و آسان برای استفاده ، این ابزار ضروری به مسافران بیابانی اجازه می دهد نقشه و خود را به سمت منظره سوق دهند. قطب نما با صفحه پایه برای گرفتن ، اندازه گیری و دنبال کردن یاتاقان های میدانی و مطابقت آنها با نقشه ضروری است. بسیاری از تلفن های هوشمند ، دستگاه های GPS و ساعت های مچی نیز دارای قطب نمای الکترونیکی هستند.

دستگاه GPS با نقشه های دیجیتالی.GPS انقلابی در مسیریابی ایجاد کرده لیست وسایل کوهنوردی است و موقعیت مکانی دقیق کوهنوردان را روی نقشه دیجیتالی قرار می دهد. تلفن های مدرن ، همراه با یک برنامه GPS قابل اعتماد ، با بهترین واحدهای اختصاصی GPS برای دقت مطابقت دارند و استفاده از آنها آسان تر است. دستگاه ها اغلب کتابخانه های گسترده ای از نقشه دارند که بسیاری از آنها به صورت رایگان در دسترس هستند. آنهایی را که قبل از سفر نیاز دارید بارگیری کنید. همراه با نقشه های دیجیتالی بارگیری شده ، تلفن ها می توانند کوهنوردان را در صحرا دور از هر برج برج همراه راهنمایی کنند. هشدارها؟ تلفن ها شکننده هستند و به برق نیاز دارند. مسافران Backcountry باید برای زره ??پوش کردن این وسایل ظریف ، خشک نگه داشتن آنها در زیر باران و افزایش عمر باتری خود گام بردارند. آوردن یک بسته باتری خارجی کاملاً شارژ شده یک اقدام احتیاطی مهم است. دستگاه های لیست وسایل کوهنوردی اختصاصی GPS نسبت به تلفن ها مقاوم و مقاوم در برابر آب و هوا هستند و این باعث می شود گزینه مناسبی برای محیط های شدید باشد.

PLB و ارتباطات ماهواره ای . از نظر تاریخی ، کوهنورد نیاز به اعتماد به نفس کامل داشت و مسافران کشور دیگر هنوز هم باید امروز هنگام ورود به بیابان چنین طرز تفکری داشته باشند. اما وقتی یک وضعیت اضطراری با وجود ابزار ، آمادگی و آموزش خوب اتفاق می افتد ، بیشتر آنها از کمک استقبال می کنند. PLB و ارتباط دهنده های ماهواره ای موقعیت شما را با استفاده از GPS تعیین می کنند و سپس با استفاده از شبکه های ماهواره ای دولتی یا تجاری پیام ارسال می کنند. لیست وسایل کوهنوردی  این دستگاه ها جان بسیاری را نجات داده اند. همه مسافران کشورهایی که باید به کشور خود برگردند باید به شدت به فکر حمل یکی باشند. تلفن های ماهواره ای در بیابان قابل اعتماد هستند ، اما تلفن های معمولی که به مجاورت با برج های سلول متکی هستند ، اینگونه نیستند. اگر مطمئن نباشید که سیگنالی خواهید داشت ، تصور کنید که تلفن شما برای برقراری تماس از طرف کشور کار نمی کند.

برای مسافران کشورهای دیگر ، بین ایده فرد یا گروهی ناهموار که کاملاً به خود متکی هستند و نیاز احتمالی به کمک اضطراری ، تنش وجود دارد. چالش و حتی خطر پیاده روی ، تقلا یا کوهنوردی در بیابان بخشی از جذابیت است. با این حال ، اگر یک شرایط اضطراری اتفاق بیفتد ، لیست وسایل کوهنوردی یک مهمانی چقدر باید به الکترونیک اعتماد کند؟ آیا دستگاه های الکترونیکی می توانند مهمانی ها را بیش از حد ایمنی موقت کنند؟ بیان این تنش در این اخلاق بیان شده است:

اخلاق
متکی به کوهنوردان درک محدودیت های PLB و سایر ابزارهای ارتباطی به اندازه درک مفید بودن آنها مهم است: باتری ها تمام می شوند ؛ الکترونیک از کار می افتد؛ خدمات تلفن همراه در بیشتر مناطق کوهستانی محدود است. به دلیل شرایط آب و هوایی یا در دسترس بودن امدادگران امکان نجات وجود ندارد. ارتباط دهنده PLB یا ماهواره جایگزین اعتماد به نفس نیست. هیچ طرفی نباید آمادگی بد یا تجهیزات ناکافی را تعیین کند و همچنین نباید مسیری فراتر از توانایی خود را امتحان کند و تصور کند لیست وسایل کوهنوردی که می توان کمک اضطراری را احضار کرد.

کوهنوردانی که نسخه های اولیه آزادی را نوشتند ، هیچ گزینه ای آسان برای نجات در کوهها نداشتند. آنها می دانستند که این آزادی می تواند هزینه های زیادی داشته باشد و بازگشت مطمئن به تجربه ، آمادگی ، مهارت و قضاوت حزب بستگی دارد.

2. چراغ جلو

در فضای باز ، چراغ های جلو چراغ قوه مورد نظر هستند و دست ها را برای هر چیز از پخت و پز گرفته تا کوهنوردی آزاد می کنند. حتی اگر طرف قصد داشته باشد قبل از تاریکی هوا برگردد ، هر یک از اعضا باید یک چراغ جلو داشته باشد و به فکر تهیه نسخه پشتیبان باشد. لامپ LED کارآمد و روشن کاملاً جایگزین لامپ رشته ای ناکارآمد چند سال پیش شده است. یک لامپ LED تقریباً برای همیشه دوام می آورد اما باتری ها دوام ندارند ، بنابراین همیشه لوازم یدکی را حمل کنید. اگر از چراغ جلو یا باتری لیست وسایل کوهنوردی قابل شارژ استفاده می کنید ، با شارژ کامل شروع کنید. هر چراغ جلو که توسط یک فروشگاه در فضای باز حمل شود ، در برابر آب و هوا مقاوم خواهد بود و چند مدل می توانند از غوطه وری در امان بمانند. همه مدل ها اجازه می دهند تا پرتو برای کار از نزدیک ، مانند پخت و پز ، به سمت پایین متمایل شود و برای نگاه کردن به دور ، به سمت بالا متمایل شوند.

 

3. حفاظت از خورشید

عینک آفتابی ، لباس های ضد آفتاب و ضد آفتاب با طیف گسترده ای با حداقل SPF 30 داشته باشید و از آنها استفاده کنید. عدم انجام این کار در کوتاه مدت می تواند منجر به آفتاب سوختگی یا برف کوری شود. تأثیرات طولانی مدت شامل آب مروارید و سرطان پوست است.

عینک آفتابی . در کشور آلپ ، عینک آفتابی با کیفیت بالا بسیار مهم است. چشم ها به ویژه در برابر اشعه آسیب پذیر هستند و قرنیه چشم های بدون محافظت می توانند به راحتی قبل از احساس هرگونه ناراحتی بسوزند و در نتیجه باعث دردناکی می شود که به برف کوری معروف است. لیست وسایل کوهنوردی  اشعه ماوراio بنفش به لایه های ابر نفوذ می کند ، بنابراین اجازه ندهید که شرایط ابری شما را فریب دهد و باعث شود چشم های شما بدون محافظت شود. استفاده از عینک آفتابی هر زمان که بیرون هستید و روشن است توصیه می شود. این امر در برف ، یخ و آب و در ارتفاعات حیاتی می شود.

عینک های آفتابی باید حداقل 99 درصد از اشعه ماورا بنفش (اشعه ماوراlet بنفش) از جمله UVA و UVB را فیلتر کنند. (اگر مطمئن نیستید بیشتر اپتیک ها می توانند یک جفت قدیمی را آزمایش کنند.) رنگ عینک آفتابی فقط بخشی از نور مرئی را از طریق لنز به چشم می دهد. وقتی عینک آفتابی درجه بندی می شود ، معمولاً توسط VLT (انتقال نور مرئی) یا گاهی اوقات با درصد نور مسدود شده ، نمره گذاری می شود. برای عینک های یخچال ، لنزها باید دارای درجه VLT 5 تا 10 درصد باشند. برای شرایطی که شامل برف و آب نباشد ، "عینک آفتابی آفتابی" با درجه VLT 5 تا 20 درصد کافی است. بسیاری از عینک های آفتابی هیچ درجه VLT ندارند و باید به عنوان لوازم جانبی مد سوزش قرنیه مورد لیست وسایل کوهنوردی استفاده قرار گیرند. هنگام استفاده از عینک آفتابی به آینه نگاه کنید: اگر چشمان شما به راحتی دیده می شود ، لنزها خیلی سبک هستند. رنگ لنزها باید خاکستری یا قهوه ای برای واقعی ترین رنگ باشد.

لنزهای عینک آفتابی باید از پلی کربنات یا Trivex (شکلی از پلی اورتان) ساخته شوند. شیشه اگرچه در برابر خراش مقاومت بیشتری دارد اما سنگین است و می تواند خرد شود. عینک های آفتابی با کیفیت بالا می توانند پوشش های مختلفی از جمله پوشش هایی داشته باشند که باعث دفع آب می شود و یا خراش یا مه زدگی را به حداقل می رساند. در حالی که لنزهای پلاریزه می توانند میزان تابش خیره کننده را کاهش دهند ، اما صفحه نمایش LCD و دوربین را در جهت گیری خاصی به طور آزار دهنده ای سیاه می کنند. لنزهای فتوکرومیک به طور خودکار با تغییر شدت نور سازگار می شوند ، اما اکثر آنها فاقد درجه VLT کافی برای برف هستند و در شرایط سرد به آرامی تنظیم می شوند. لیست وسایل کوهنوردی  فریم های عینک آفتابی باید به سبک بسته بندی شده باشند یا دارای محافظ جانبی باشند تا نوری که به چشم شما می رسد را کاهش دهد ، در عین حال امکان تهویه مناسب برای جلوگیری از مه گرفتگی را فراهم می کند. با استفاده از یک محصول تمیز کننده لنز ضد مه ، می توان مشکلات مربوط به مه گرفتگی را کاهش داد.

در صورت از دست دادن یا فراموش کردن یکی از اعضای حزب ، این گروه ها باید حداقل یک جفت عینک آفتابی یدکی داشته باشند. محافظت از چشم را می توان با بریدن مقداری میلار از پتو اضطراری یا ایجاد شکاف های کوچک در تکه مقوا یا پارچه بداهه کرد.

لباس های ضد آفتاب . لباس ها بیشتر از ضد آفتاب ها از ضد آفتاب محافظت می کنند. لباس های زیر یا لباس های باد اغلب در صعودهای یخچال های آفتابی پوشیده می شوند. ناراحتی لباس زیر بلند ، حتی در شرایط سوزان ، در مقایسه با دردسر لکه زدن ضد آفتاب ، اغلب یک مزاحمت جزئی محسوب می شود. به برخی از لباس ها درجه UPF (فاکتور محافظت در برابر اشعه ماورا بنفش) داده می شود ، سیستمی که همان درجه بندی SPF کالیبره می شود. یک لباس با درجه 50 UPF اجازه می دهد 1/50 از اشعه ماورا بنفش که روی سطح آن می بارد از آن عبور کند. اکثر لباس ها کار تحسین برانگیزی را برای جلوگیری از اشعه ماورا بنفش انجام می دهند ، اما انتظار نداشته باشید که یک تی لیست وسایل کوهنوردی شرت نازک سفید از شما در هنگام صعود یا پارو زدن یخچال طولانی محافظت کند. در بیشتر موارد ، رتبه بندی UPF به جز برای افرادی که پوست حساس دارند ، حیاتی نیست. و هر زمان ممکن کلاه بگذارید - ترجیحاً کلاه لبه دار.

کرم های ضد آفتاب . ضد آفتاب برای رفاه حال یک کوهنورد در فضای باز حیاتی است. اگرچه افراد از نظر رنگدانه های طبیعی و میزان غربالگری پوست آنها بسیار متفاوت است ، مجازات کم ارزیابی کردن از محافظت مورد نیاز از جمله احتمال سرطان پوست شدید است. برخی بیماری ها مانند لوپوس و برخی داروها مانند آنتی بیوتیک ها و آنتی هیستامین ها می توانند باعث حساسیت بیشتر به اشعه خورشید شوند.

در خارج از خانه ، از ضد آفتاب با طیف گسترده استفاده کنید که هم اشعه ماوراlet بنفش A (UVA) و هم اشعه ماوراlet بنفش B (UVB) را مسدود می کند. اشعه UVA علت اصلی قابل پیشگیری از سرطان پوست است. اشعه UVB در درجه اول باعث آفتاب سوختگی می شود. برای محافظت از پوست در برابر اشعه UVB ، از کرم ضد آفتاب با ضریب محافظت در برابر آفتاب (SPF) حداقل 30 استفاده کنید. اگر نزدیک برف یا آب هستید ، از SPF 50 در مناطق پوست نازک مانند بینی و گوش استفاده کنید.

سازمان حفاظت محیط زیست بسیار توصیه می کند از ضد آفتاب هایی استفاده کنید که اصطلاح تنظیم شده "طیف گسترده" را داشته باشند. در حالی که هیچ درجه بندی استانداردی برای UVA مانند SPF وجود ندارد ، اصطلاح "طیف گسترده" به این معنی است که "این محصول از UVA محافظت می کند که متناسب با محافظت در برابر UVB آن باشد." بیشتر مواد ضد آفتاب از طریق یک واکنش شیمیایی نور UV را جذب می کنند - اگرچه دی اکسید تیتانیوم و اکسید روی از نظر فیزیکی مانع از اشعه لیست وسایل کوهنوردی ماورا بنفش می شوند و کمترین واکنش پوستی را ایجاد می کنند. از بین تمام مواد شیمیایی مورد استفاده در ضد آفتاب ، این چهار ماده به احتمال زیاد باعث واکنش های نامطلوب پوستی می شوند: اسید آمینوبنزوئیک (PABA) ، دیوکسی بنزون ??، اکسی بنزون ??و سولیزوبنزون.

تمام ضد آفتاب ها به دلیل توانایی باقی ماندن روی پوست هنگام تعریق شما محدود می شوند. تولیدکنندگان آمریکایی دیگر نمی توانند ادعا کنند ضد آفتاب ها ضدآب و ضد عرق هستند و یا محصولات خود را ضد آفتاب می دانند. ضدآفتاب تا 80 دقیقه در برابر آب مقاوم است. اما صرف نظر از ادعاهای موجود در برچسب ، مرتباً آن را دوباره درخواست کنید. تکرار مکرر اغلب غیر عملی است ، بنابراین صبح یک پوشش سنگین بپوشید ، لباس های ضد آفتاب بپوشید و در صورت امکان دوباره آن را اعمال کنید.

سخاوتمندانه ضد آفتاب را روی تمام پوست در معرض ، از جمله زیر چانه و بینی و قسمت داخلی لیست وسایل کوهنوردی سوراخ های بینی و گوش خود بمالید. تعداد کمی از افراد در فضای باز به اندازه کافی اعمال می شوند - جمله استرالیایی را دنبال کنید "Slop it on!" حتی اگر کلاه دارید ، به تمام قسمتهای صورت و گردن خود ضد آفتاب بزنید تا از انعکاس برف یا آب محافظت کند. 20 دقیقه قبل از قرار گرفتن در معرض آفتاب ضد آفتاب بزنید ، زیرا معمولاً شروع به کار زمان می برد. ضد آفتابی که از اثر عرق بی وقفه به داخل چشم مهاجرت می کند. ضد آفتاب بچه ها "بدون پارگی" با pH متعادل برای جلوگیری از این مشکل تعادل دارند و بنابراین برخی فقط از این محصولات استفاده می کنند. لب ها نیز می سوزند و برای جلوگیری از لایه برداری و تاول زدن به محافظت نیاز دارند. اکنون بسیاری از بالم های لب محافظت از SPF را ارائه می دهند. به خصوص پس از خوردن یا نوشیدن ، مرتباً از محافظ لب استفاده کنید.

 

4. کمک های اولیه

استفاده از جعبه کمک های اولیه را به همراه داشته باشید و بدانید ، اما اجازه ندهید که این کیف را داشته باشید به شما احساس امنیت کاذب می دهد. بهترین اقدام این است که همیشه اقدامات لازم برای جلوگیری از آسیب یا بیماری در وهله اول انجام شود. آموزش در زمینه کمک های لیست وسایل کوهنوردی اولیه در بیابان یا مهارت های اولین پاسخ دهنده در بیابان ارزشمند است. بیشتر آموزش های کمک های اولیه در موقعیت هایی در محیط های شهری یا صنعتی انجام می شود که پرسنل آموزش دیده به سرعت پاسخ دهند. در کوهستان ، پاسخ آموزش دیده ممکن است چند ساعت - حتی چند روز - فاصله داشته باشد. نگاهی به دوره های کمک های اولیه بیابان محور ما بیاندازید تا در مهارت های خود به روز باشید.

جعبه کمک های اولیه باید جمع و جور و محکم باشد ، محتویات آن در بسته بندی ضد آب بسته بندی شود. بسته های کمک های اولیه تجاری به طور گسترده در دسترس هستند ، اگرچه اکثر آنها ناکافی هستند. یک جعبه کمک اولیه باید شامل باند ، بسته شدن پوست ، پد و پانسمان گاز ، باند غلتکی یا بسته بندی ، نوار ، ضد عفونی کننده ، مواد پیشگیری و درمان تاول ، دستکش نیتریل ، موچین ، سوزن ، مسکن های بدون نسخه و ضد التهاب ، ضد اسهال ، و قرص های آنتی هیستامین ، آنتی بیوتیک موضعی و هر گونه نسخه شخصی مهم ، از جمله EpiPen در صورت حساسیت به سم زنبور یا شاخدار.

طول و ماهیت هر سفر را در تصمیم گیری برای افزودن موارد اولیه به بسته کمک لیست وسایل کوهنوردی های اولیه در نظر بگیرید. برای یک سفر پزشکی ، به همراه آوردن داروهای تجویز شده مناسب نیز فکر کنید.

 

 5. چاقو

چاقوها در کمک های اولیه ، تهیه غذا ، تعمیرات و کوهنوردی بسیار مفید هستند به طوری که هر یک از اعضای مهمانی باید آن را حمل کنند ، ترجیحاً همراه با بند برای جلوگیری از ضرر. علاوه بر این ، یک کیت تعمیر کوچک می تواند ضروری باشد. در یک سفر کوتاه ، بسیاری از آنها یک ابزار چند منظوره کوچک و همچنین نوار محکم و کمی بند دارند. این لیست برای سفرهای از راه دور طولانی تر می شود و مسافران کشورهای دیگر بسته به مصیبت های قبلاً تجربه شده - یا تصور شده - انواع مختلفی لیست وسایل کوهنوردی از تخیل را حمل می کنند. وسایل شامل ابزارهای دیگری (انبردست ، پیچ گوشتی ، سولف ، قیچی) است که می تواند بخشی از یک چاقو یا ابزار جیبی باشد یا می تواند جداگانه حمل شود - شاید حتی به عنوان بخشی از کیت گروه. سایر موارد تعمیراتی مفید پین های ایمنی ، سوزن و نخ ، سیم ، نوار چسب ، نوار تعمیر پارچه ، کیت تعمیر پد خواب ، اتصالات کابل ، سگک های پلاستیکی ، بند ناف ، روبان ،

 

 6. آتش سوزی

ابزارهایی را برای شروع و تداوم آتش سوزی اضطراری به همراه داشته باشید. بیشتر کوهنوردان به جای کبریت ، یک یا دو فندک یکبار مصرف بوتان دارند. هر یک باید کاملاً قابل اعتماد باشد. آتش سوزی برای اشتعال سریع چوب خیس برای ایجاد آتش سوزی اضطراری ضروری است. لیست وسایل کوهنوردی  آتشگیرهای مفید معمول شامل زبانه های حرارتی شیمیایی ، گلوله های پنبه ای که در ژل نفتی غوطه ور شده اند ، و چوب های آماده شده تجاری که با موم یا مواد شیمیایی آغشته شده اند. متناوباً ، در سفر با برف یا یخچال در ارتفاع زیاد که هیزم وجود ندارد ، توصیه می شود اجاق گاز را به عنوان منبع گرما و آب اضطراری اضافی حمل کنید.

 

7. پناهگاه

نوعی پناهگاه اضطراری (علاوه بر پوسته باران) از باران و باد ، مانند چادر لوله پلاستیکی یا کیسه زباله پلاستیکی جامبو به همراه داشته باشید. کیسه های یکبار مصرف بیوی که از پلی اتیلن بازتابنده گرما ساخته شده اند ، گزینه کمتری در کمتر از 4 اونس هستند. "پتوهای فضای اضطراری" لیست وسایل کوهنوردی، گرچه ارزان و سبک وزن هستند ، اما برای حفظ حرارت بدن کافی نیستند که از باد ، باران یا برف جلوگیری کنند. چادر می تواند به عنوان یک پناهگاه اضافی ضروری باشد فقط در صورتی که همیشه در مهمانی باشد. چادری که در بیس کمپ باقی مانده کافی نیست. برای کاهش اتلاف گرما هنگام نشستن یا خوابیدن روی برف یا زمین های مرطوب ، یک پد خواب عایق دار داشته باشید.

حتی در سفرهای یک روزه ، برخی از کوهنوردان به عنوان بخشی از تجهیزات زنده ماندن ، کیسه ای را که به طور منظم تهیه می شود ، حمل می کنند. کیسه ای با وزن حدود 1 پوند (0.5 کیلوگرم) لایه های لباس را از آب و هوا محافظت می کند ، اثرات باد را به حداقل می رساند و گرمای زیادی را که از بدن خارج می شود در داخل پیله خود به دام می اندازد.

8. غذای اضافی

برای مسافرت های کوتاه تر ، تهیه یک روز مواد غذایی اضافی یک ذخیره اضطراری مناسب در صورت آب و هوای نامناسب ، ناوبری ناگهانی ، آسیب دیدگی یا دلایل دیگر یک مهمانی کوهنوردی را به تأخیر می اندازد. یک سفر یا سفر طولانی ممکن است بیشتر نیاز داشته باشد و در لیست وسایل کوهنوردی یک سفر سرد به یاد داشته باشید که غذا برابر با گرما است. غذا نباید بدون پخت و پز باشد ، به راحتی قابل هضم باشد و برای مدت طولانی به خوبی ذخیره شود. ترکیبی از تند ، خشکبار ، آب نبات ، گرانولا و میوه های خشک به خوبی کار می کند. در صورت حمل اجاق گاز ، می توان کاکائو ، سوپ خشک ، قهوه فوری و چای به آن افزود. برخی از کوهنوردان فقط به شوخی اشاره می کنند که طعم های عجیب و غریب نوارهای انرژی و وعده های غذایی ارتش ایالات متحده آماده برای خوردن (MRE) به عنوان جیره های اضطراری عمل می کنند زیرا هیچ کس وسوسه نمی شود آنها را بخورد جز در موارد اضطراری. و چند بسته قهوه فوری می تواند به یک نوشیدنی اختصاصی قهوه کمک کند که سر خود را روشن نگه دارد.

 

9. آب اضافی

آب کافی داشته و مهارت و ابزار لازم برای بدست آوردن و تصفیه آب اضافی لیست وسایل کوهنوردی را داشته باشید. همیشه حداقل یک بطری آب یا کیسه آب رسانی یا مثانه داشته باشید. ظروف دهان گشاد به راحتی دوباره پر می شوند. در حالی که مثانه های آبرسانی برای بسته بندی در بسته بندی طراحی شده اند و دارای یک شلنگ پلاستیکی و سوپاپ هستند که بدون نوسان سرعت شما امکان نوشیدن را فراهم می کند ، تمایل به نشت و یخ زدگی دارند ، تمیز نگه داشتن آنها بسیار دشوار است و باعث می شود مردم بیشتر از آب حمل کنند آنها نیاز به.

قبل از شروع در مسیر ، ظروف آب را از یک منبع قابل اطمینان پر کنید. در بیشتر محیط ها ، شما باید توانایی تصفیه آب - با فیلتر کردن ، استفاده از مواد شیمیایی تصفیه کننده یا جوشاندن - از رودخانه ها ، نهرها ، دریاچه ها و سایر منابع را داشته باشید. در محیط های سرد به اجاق گاز لیست وسایل کوهنوردی ، سوخت ، گلدان و فندک برای ذوب برف نیاز دارید. مصرف روزانه آب بسیار متفاوت است. برای اکثر افراد ، 1.5 تا 3 چهارم چهارم آب (در لیتر تقریباً یکسان) در روز آب کافی است. در هوای گرم یا در ارتفاعات ، 6 کوارت ممکن است کافی نباشد. برای آب کافی برنامه ریزی کنید تا نیازهای اضافی ناشی از گرما ، سرما ، ارتفاع ، فشار یا اضطراری را تأمین کند.

 

 10. لباس های اضافی

چه لباس های اضافی برای شرایط اضطراری فراتر از لباس های اصلی کوهنوردی مورد استفاده در طول دوره فعال سفر ضروری است؟ اصطلاح "لباس اضافی" به لایه های اضافی گفته می شود که برای زنده ماندن در ساعات طولانی و غیرفعال یک بیواک بدون برنامه ریزی مورد نیاز است. این س Askال را بپرسید: چه لباس اضافی برای زنده ماندن در شب در پناهگاه اضطراری من در بدترین شرایط مورد نیاز است؟

یک لایه اضافی از لباس زیر بلند می تواند گرما را بدون اضافه وزن زیاد اضافه کند. لیست وسایل کوهنوردی  یک کلاه اضافی یا پولک بیش از هر لباس دیگری گرمای بیشتری برای وزن آن ایجاد می کند. برای پاهای خود ، یک جفت جوراب سنگین به همراه داشته باشید. برای دستانتان ، یک جفت دستکش دیگر. برای کوهنوردی در زمستان و اکسپدیشن در شرایط سخت ، عایق بیشتری برای تنه و پاها نیز به همراه داشته باشید.

 

آماده شدن برای آزادی تپه ها

وقتی به بیابان می روید ، باید وسایل ضروری را حمل کنید و بقیه را در خانه بگذارید. دستیابی به این تعادل به دانش و قضاوت خوب نیاز دارد. دانستن اصول لباس و تجهیزات به شما کمک می کند تا درباره موارد ضروری مورد نیاز برای ایمن ، خشک و راحت در کوه تصمیم بگیرید.

ما می خواهیم از همه داوطلبانی که در بسیاری از نسخه های FREEDOM شرکت کردند بخاطر لیست وسایل کوهنوردی روحیه داوطلبانه و هدایای خود به جامعه در فضای باز تشکر کنیم. این وبلاگ برای انعکاس تغییرات ایجاد شده در FREEDOM 9 با کمک داوطلب استیو مک کلور به روز شد.
برچسب ها: شروع شدن، تقلا کردن، چگونه، کوله پشتی، کشتیرانی، رهبری در فضای باز، جهت یابی، عکاسی، کفش برفی، قایقرانی دریایی، ماجراهای جهانی، کمک های اولیه، ایمنی بهمن، سنگ نوردی، کاوش در طبیعت، پیاده روی روزانه، ده مورد ضروری، کتاب کوهنوردان
منبع