کاتی که در مورد مصرف ماست باید بدانید
7 فواید چشمگیر ماست برای سلامتی
ماست صدها سال است که توسط انسان مصرف می شود.
این بسیار مقوی است و خوردن منظم آن می تواند جنبه های مختلفی از سلامتی شما را تقویت کند.
به عنوان مثال ، مشخص شده است که ماست خطر ابتلا به بیماری های قلبی و پوکی استخوان را کاهش می دهد و همچنین به مدیریت وزن کمک می کند.
این مقاله 7 مزایای ماست را برای سلامتی مورد حمایت علمی قرار می دهد.
ماست یک محصول لبنی محبوب است که با تخمیر باکتریایی شیر تهیه می شود.
باکتری های مورد استفاده برای تهیه ماست "فرهنگ ماست" نامیده می شوند که لاکتوز ، قند طبیعی موجود در شیر را تخمیر می کنند.
این فرآیند باعث تولید اسید لاکتیک می شود ، ماده ای که باعث لخته شدن پروتئین های شیر شده و به ماست طعم و بافت بی نظیری می بخشد.
ماست را می توان از انواع شیر تهیه کرد. انواع تهیه شده از شیر بدون چربی فاقد چربی در نظر گرفته می شوند ، در حالی که انواع تهیه شده از شیر کامل چربی در نظر گرفته می شوند.
ماست ساده و بدون رنگ اضافه شده ، مایعی غلیظ و سفید رنگ با طعم ملایم است.
متاسفانه ، بیشتر مارک های تجاری حاوی مواد تشکیل دهنده اضافه شده مانند شکر و طعم دهنده های مصنوعی هستند. این ماست ها برای سلامتی شما مفید نیستند.
از طرف دیگر ، ماست ساده و شیرین ، فواید زیادی برای سلامتی دارد.
بنابراین بدون آگاهی بیشتر ، در اینجا 7 مزایای ماست طبیعی برای سلامتی بر اساس علم آورده شده است.
ماست تقریباً تقریباً از همه مواد مغذی مورد نیاز بدن برخوردار است.
به دلیل داشتن مقدار زیادی کلسیم ، ماده معدنی لازم برای سلامت دندان ها و استخوان ها شناخته شده است. فقط یک فنجان 49? نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند1منبع مورد اعتماد، 2 )
همچنین دارای ویتامین های گروه B ، به ویژه ویتامین B12 و ریبوفلاوین است ، که هر دو ممکن است در برابر بیماری های قلبی و برخی از نقایص تولد لوله عصبی محافظت کنند ( 2 ،3منبع مورد اعتماد، 4منبع مورد اعتماد)
همچنین یک فنجان 38? نیاز روزانه شما به فسفر ، 12? منیزیم و 18? نیاز شما به پتاسیم را تأمین می کند . این مواد معدنی برای چندین فرآیند بیولوژیکی مانند تنظیم فشار خون ، متابولیسم و ??سلامت استخوان ضروری است ( 2 ،5منبع مورد اعتماد، 6منبع مورد اعتماد، 7منبع مورد اعتماد)
یکی از مواد مغذی که ماست به طور طبیعی فاقد آن است ویتامین D است اما معمولاً با آن غنی می شود. ویتامین D سلامت استخوان و سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد و ممکن است خطر برخی بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و افسردگی را کاهش دهد (8منبع مورد اعتماد، 9منبع مورد اعتماد، 10منبع مورد اعتماد)
خلاصه:ماست تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کند. این ماده به ویژه سرشار از کلسیم ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی کمیاب است.
ماست با حدود 12 گرم در هر 7 اونس (200 گرم) مقدار قابل توجهی پروتئین فراهم می کند ( 2 ).
نشان داده شده است که پروتئین با افزایش مصرف انرژی یا میزان کالری که در طول روز می سوزانید ، از متابولیسم پشتیبانی می کند (11منبع مورد اعتماد)
نشان داده شده است که پروتئین با افزایش مصرف انرژی یا میزان کالری که در طول روز می سوزانید ، از متابولیسم پشتیبانی می کند (11منبع مورد اعتماد)
دریافت پروتئین کافی نیز برای تنظیم اشتها مهم است ، زیرا باعث افزایش تولید هورمون هایی می شود که سیری را نشان می دهند. این ممکن است به طور خودکار تعداد کالری مصرفی شما را به طور کلی کاهش دهد ، که برای کنترل وزن مفید است (11منبع مورد اعتماد، 12منبع مورد اعتماد، 13منبع مورد اعتماد)
در یک مطالعه ، افرادی که میان وعده خورده بودند کمتر گرسنه بودند و در هنگام شام 100 کالری کمتری مصرف کردند ، در مقایسه با افرادی که میان وعده های پروتئین پایین تری با همان کالری می خورند (14منبع مورد اعتماد)
اگر ماست یونانی بخورید ، که تنوع بسیار غلیظی دارد ، اثرات تقویت کننده ماست حتی بیشتر برجسته می شود. پروتئین آن از ماست معمولی بیشتر است و 22 گرم در هر 7 اونس (200 گرم) تأمین می کند ( 15 ).
نشان داده شده است که ماست یونانی بیش از ماست معمولی با پروتئین کمتر بر کنترل اشتها تأثیر می گذارد و احساس گرسنگی را به تأخیر می اندازد (16منبع مورد اعتماد)
خلاصه:ماست ، به ویژه انواع یونانی ، پروتئین بسیار بالایی دارد. پروتئین برای اشتها و کنترل وزن مفید است.
برخی از انواع ماست حاوی باکتری های زنده یا پروبیوتیک ها هستند که یا بخشی از فرهنگ آغازین بوده و یا بعد از پاستوریزاسیون به آن افزوده شده است.
این موارد ممکن است هنگام مصرف برای سلامتی دستگاه گوارش مفید باشند (17منبع مورد اعتماد)
متأسفانه ، بسیاری از ماست ها پاستوریزه شده اند ، این یک روش درمانی حرارتی است که باکتری های مفید آنها را از بین می برد.
برای اطمینان از اینکه ماست شما حاوی پروبیوتیک های مثر است ، به دنبال یکی از فرهنگ های فعال و زنده باشید که باید روی برچسب ذکر شده باشد.
نشان داده شده است که برخی از انواع پروبیوتیک های موجود در ماست ، مانند بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس ، علائم ناراحت کننده سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را کاهش می دهد ، که یک اختلال شایع است که بر روده بزرگ تأثیر می گذارد (18منبع مورد اعتماد، 19منبع مورد اعتماد، 20منبع مورد اعتماد، 21منبع مورد اعتماد)
در یک مطالعه بیماران IBS مرتباً از شیر تخمیر شده یا ماست حاوی بیفیدوباکتریا استفاده می کنند . تنها پس از سه هفته ، آنها بهبودی در نفخ و دفعات مدفوع را گزارش کردند - همچنین اثراتی که پس از شش هفته مشاهده شد (21منبع مورد اعتماد)
مطالعه دیگری نشان داد که ماست دارای Bifidobacteria باعث بهبود علائم گوارشی و کیفیت زندگی مرتبط با سلامتی در زنانی می شود که بیماری هضم تشخیصی ندارند22منبع مورد اعتماد)
علاوه بر این ، چندین مطالعه نشان داده است که پروبیوتیک ها ممکن است از اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک و همچنین یبوست محافظت کنند (23منبع مورد اعتماد، 24منبع مورد اعتماد، 25منبع مورد اعتماد، 26منبع مورد اعتماد، 27منبع مورد اعتماد، 28 ).
خلاصه:برخی از انواع ماست حاوی پروبیوتیک هستند که با کاهش علائم اختلالات دستگاه گوارش نظیر نفخ ، اسهال و یبوست ممکن است سلامت گوارش را تقویت کنند.
ارزیابی رایگان ما بر اساس پاسخ شما به 3 س quickال سریع بهترین رژیم های غذایی را برای شما رتبه بندی می کند.
مصرف ماست - به خصوص اگر حاوی پروبیوتیک باشد - به طور منظم ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و احتمال ابتلا به بیماری را کاهش دهد.
نشان داده شده است که پروبیوتیک ها التهاب را کاهش می دهند ، که به چندین بیماری مربوط می شود از عفونت های ویروسی گرفته تا اختلالات روده29منبع مورد اعتماد، 30منبع مورد اعتماد، 31منبع مورد اعتماد، 32منبع مورد اعتماد)
تحقیقات نشان می دهد که در برخی موارد ، پروبیوتیک ها همچنین ممکن است به کاهش بروز ، طول مدت و شدت سرماخوردگی کمک کنند (33منبع مورد اعتماد، 34منبع مورد اعتماد، 35منبع مورد اعتماد، 36منبع مورد اعتماد، 37منبع مورد اعتماد)
علاوه بر این ، خاصیت تقویت کننده سیستم ایمنی ماست تا حدودی به دلیل وجود منیزیم ، سلنیوم و روی است که مواد معدنی کمیاب شناخته شده به دلیل نقشی است که در سلامت سیستم ایمنی بدن بازی می کنند38منبع مورد اعتماد، 39منبع مورد اعتماد، 40منبع مورد اعتماد)
ماست های غنی شده با ویتامین D ممکن است سلامت ایمنی را حتی بیشتر تقویت کنند. ویتامین D به دلیل توانایی پیشگیری از بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا مورد مطالعه قرار گرفته است (9منبع مورد اعتماد، 41منبع مورد اعتماد، 42منبع مورد اعتماد، 43منبع مورد اعتماد)
خلاصه:ماست پروبیوتیک ، ویتامین و مواد معدنی فراهم می کند ، همه اینها ممکن است باعث تقویت ایمنی بدن و جلوگیری از برخی بیماری ها شود.
ماست حاوی برخی مواد مغذی اصلی برای حفظ سلامت استخوان ها از جمله کلسیم ، پروتئین ، پتاسیم ، فسفر و گاهی ویتامین D است.
همه این ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه برای جلوگیری از پوکی استخوان مفید هستند ، بیماری که با ضعیف شدن استخوان مشخص می شود. در افراد مسن شایع است (44منبع مورد اعتماد، 45منبع مورد اعتماد، 46منبع مورد اعتماد)
در افراد مبتلا به پوکی استخوان تراکم استخوان کم است و در معرض خطر بیشتری برای شکستگی استخوان قرار دارند (47منبع مورد اعتماد، 48منبع مورد اعتماد)
با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف حداقل سه وعده غذای لبنی مانند ماست به صورت روزانه می تواند به حفظ توده و قدرت استخوان کمک کند (49منبع مورد اعتماد، 50منبع مورد اعتماد)
خلاصه:ماست سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که نقشی اساسی در سلامت استخوان ها دارد. مصرف منظم آن ممکن است خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
محتوای چربی ماست یکی از دلایل بحث برانگیز بودن سلامت آن است. این ماده حاوی بیشتر چربی اشباع ، همراه با مقدار کمی اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع است.
پیش از این اعتقاد بر این بود که چربی اشباع باعث بیماری قلبی می شود ، اما تحقیقات فعلی نشان می دهد که چنین نیست. با این وجود ، انواع ماست بدون چربی و کم چربی هنوز در ایالات متحده محبوب هستند (51منبع مورد اعتماد، 52منبع مورد اعتماد، 53منبع مورد اعتماد)هیچ مدرک روشنی وجود ندارد که نشان دهد چربی موجود در ماست برای سلامتی شما مضر است. در حقیقت ، ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد (54منبع مورد اعتماد، 55منبع مورد اعتماد)
برخی تحقیقات نشان می دهد که دریافت چربی اشباع شده از محصولات شیر ??کامل باعث افزایش کلسترول خوب HDL می شود که ممکن است از سلامت قلب محافظت کند. مطالعات دیگر دریافت ماست برای کاهش بروز کلی بیماری های قلبی (55منبع مورد اعتماد، 56منبع مورد اعتماد، 57منبع مورد اعتماد)
بعلاوه ، نشان داده شده است که محصولات لبنی مانند ماست به کاهش فشار خون بالا ، که یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی است ، کمک می کند. به نظر می رسد این عوارض در کسانی که از قبل با فشار خون بالا تشخیص داده شده اند ، برجسته تر است (58منبع مورد اعتماد، 59منبع مورد اعتماد، 60منبع مورد اعتماد)
خلاصه:صرف نظر از محتوای چربی ، به نظر می رسد ماست با افزایش کلسترول HDL "خوب" و کاهش فشار خون برای سلامت قلب مفید است.
ماست دارای خواص مختلفی است که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.
برای مبتدیان ، پروتئین زیادی دارد که همراه با کلسیم برای افزایش سطح هورمون های کاهش دهنده اشتها مانند پپتید YY و GLP-1 کار می کند (61منبع مورد اعتماد)
علاوه بر این ، چندین مطالعه نشان داده است که مصرف ماست با کاهش وزن بدن ، درصد چربی بدن و دور کمر ارتباط دارد (62منبع مورد اعتماد)
یک بررسی نشان داد که مصرف لبنیات پرچرب ، از جمله ماست ، ممکن است از بروز چاقی بکاهد. این برخلاف آنچه قبلاً در مورد دریافت چربی و افزایش وزن اعتقاد داشتند ( 63 ).
مطالعات دیگر نشان داده است که کسانی که ماست می خورند ، در مقایسه با افرادی که آن را نمی خورند ، تمایل به خوردن بهتر دارند. این تا حدی به دلیل محتوای بالاتر مواد مغذی آن است ، در مقایسه با مقدار کالری نسبتاً کم آن (64منبع مورد اعتماد، 65منبع مورد اعتماد)
خلاصه:ماست سرشار از پروتئین است که بسیار سیرکننده است ابزار لبنیاتی و در کل می تواند رژیم شما را بهبود بخشد. هر دوی این جنبه ها به مدیریت وزن کمک می کنند.
برخی از افراد باید در مصرف ماست احتیاط کنند ، زیرا ممکن است اثرات سوئی ایجاد کند ، به ویژه در افرادی که عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به شیر دارند.
عدم تحمل لاکتوز
عدم تحمل لاکتوز زمانی اتفاق می افتد که بدن فاقد لاکتاز ، آنزیم مورد نیاز برای تجزیه لاکتوز ، یعنی قند موجود در شیر است. پس از مصرف فرآورده های شیر منجر به علائم مختلف هضم نظیر درد شکم و اسهال می شود.
بنابراین ممکن است لازم باشد کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند از مصرف ماست خودداری کنند.
با این حال ، برخی از افرادی که به لاکتوز تحمل نمی کنند ، ممکن است قادر به تحمل آن باشند. این به این دلیل است که برخی از لاکتوزها در حین تولید تجزیه می شوند و پروبیوتیک ها ممکن است به هضم آن کمک کنند (66منبع مورد اعتماد)
اگر عدم تحمل لاکتوز هستید ، تعیین اینکه آیا خوردن ماست برای شما مفید است ، ممکن است یک آزمایش و خطا باشد.
آلرژی شیر
محصولات شیر حاوی کازئین و آب پنیر است که پروتئین هایی هستند که برخی از افراد به آنها حساسیت دارند. در این موارد ، شیر واکنشی ایجاد می کند که می تواند از کهیر و تورم گرفته تا آنافیلاکسی تهدید کننده زندگی باشد.
به همین دلیل ، اگر حساسیت به شیر دارید ، بهتر است از مصرف ماست خودداری کنید.
شکر اضافه شده
بسیاری از انواع ماست حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده به ویژه انواع دارای چربی کم هستند. مصرف بیش از حد قند با چندین مشکل سلامتی از جمله دیابت و چاقی همراه است (67منبع مورد اعتماد، 68منبع مورد اعتماد، 69منبع مورد اعتماد)
بنابراین ، مهم است که برچسب های مواد غذایی را بخوانید و از مارک هایی که مواد قندی را ذکر می کنند اجتناب کنید.
خلاصه:ماست ممکن است اثرات نامطلوبی برای مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به شیر داشته باشد. بسیاری از انواع نیز حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند که ممکن است در برخی شرایط سلامتی موثر باشد.
در انتخاب ماست سالم کمتر است.
انواع ساده و شیرین نشده بهترین نوع است ، زیرا حاوی حداقل مواد تشکیل دهنده بدون هیچ گونه قند اضافه شده است.
اینکه ماست کم چربی یا کامل انتخاب کنید ، یک انتخاب شخصی است.
انواع پرچرب حاوی کالری بیشتری هستند ، اما این به این معنی نیست که ناسالم هستند. فقط مطمئن شوید که به اندازه قسمت توصیه شده پایبند باشید.
شما همچنین باید به دنبال ماست هایی باشید که حاوی فرهنگ های زنده و فعال هستند تا اطمینان حاصل کنید که شما از پروبیوتیک های تقویت کننده سلامتی اطمینان حاصل می کنید.
خلاصه:بهترین ماست ها برای سلامتی شما حاوی مواد کمی هستند و قند اضافی ندارند. مارکی را دنبال کنید که حاوی پروبیوتیک باشد.
ماست غنی از مواد مغذی است و در صورت مصرف منظم ممکن است سلامتی شما را تقویت کند.
این ممکن است به کاهش خطر برخی بیماری ها کمک کند ، در عین حال از سلامت دستگاه گوارش و کنترل وزن نیز سودمند است.
با این حال ، اطمینان حاصل کنید که ماست خود را هوشمندانه انتخاب کنید. برای حداکثر مزایای سلامتی ، انواع ساده و شیرین نشده حاوی پروبیوتیک را انتخاب کنید.